Ανακουφιστείτε από το άγχος με μια απλή άσκηση αναπνοής

Ανακουφιστείτε από το άγχος με μια απλή άσκηση αναπνοής
16 Ιανουαρίου 2017 | Άρθρα

Ανακουφιστείτε από το άγχος με μια απλή άσκηση αναπνοής

Facebooktwittergoogle_pluslinkedinmail

Αν και η αναπνοή αποτελεί μια φυσική λειτουργία, υπάρχει περίπτωση ειδικά σε περιπτώσεις άγχους και πανικού, να γίνεται με λάθος τρόπο. Συγκεκριμένα, η αναπνοή σας μπορεί να είναι γρήγορη και ρηχή, με αποτέλεσμα να χρησιμοποιείτε μόνο το επάνω μέρος των πνευμόνων και να εισπνέετε μεγάλη ποσότητα οξυγόνου. Ίσως έχετε παρατηρήσει αυτό το είδος αναπνοής στον εαυτό σας όταν έχετε τρέξει για να προλάβετε το λεωφορείο ή για να φτάσετε έγκαιρα σε μια συνάντηση. Αυτό το είδος αναπνοής αποτελεί μια φυσιολογική αντίδραση σε αγχογόνες καταστάσεις και σε καταστάσεις που απαιτούν προσπάθεια, και ονομάζεται υπεραερισμός.

Όλοι οι άνθρωποι εμφανίζουν υπεραερισμό (λαχάνιασμα) όταν βρίσκονται σε υπερένταση ή όταν ασκούνται. Σε τέτοιες συνθήκες αναπνέουμε περισσότερο ώστε να εξασφαλίσουμε αρκετό οξυγόνο για τις καύσεις των μυών κατά τη διάρκεια μιας έντονης δραστηριότητας. Έτσι, το σώμα μας προετοιμάζεται για δράση, είτε για να απαλλαγούμε από την αγχογόνο κατάσταση είτε για να συνεχίσουμε την άσκηση. Βραχυπρόθεσμα, η γρήγορη αναπνοή δε δημιουργεί προβλήματα. Όμως, η συνεχιζόμενη γρήγορη αναπνοή μπορεί να προκαλέσει σωματικές ενοχλήσεις, οι οποίες είναι δυνατόν να προκαλέσουν έντονο φόβο.

Όταν η υπέρπνοια γίνεται συνήθεια, προκαλεί προβλήματα επειδή συνεπάγεται την είσοδο μεγάλης ποσότητας οξυγόνου στην κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα να διαταράσσεται η συνήθης ισορροπία οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα. Καθώς τα επίπεδα του οξυγόνου ανεβαίνουν, τα επίπεδα του διοξειδίου του άνθρακα πέφτουν και αυτή η ανατροπή της ισορροπίας προκαλεί διάφορα δυσάρεστα σωματικά συμπτώματα:

Μούδιασμα στο πρόσωπο, στα χέρια ή στα πόδια.

Μυϊκό τρέμουλο και μυϊκές κράμπες.

Ζάλη και προβλήματα στην όραση.

Δυσκολίες στην αναπνοή.

Εξάντληση και κούραση.

Πόνο στο στήθος και στο στομάχι.

Τα παραπάνω συμπτώματα μπορεί να προκαλέσουν μεγάλη ανησυχία, άγχος και, κατά συνέπεια, περισσότερο λαχάνιασμα. Αυτό είναι δυνατό να δημιουργήσει ένα νέο φαύλο κύκλο ψυχολογικής πίεσης και σε αρκετές περιπτώσεις να οδηγήσει σε προσβολή πανικού.

Όμως, εύκολα μπορείτε να μάθετε να καταπολεμάτε την υπέρνοια και να ελέγχετε τη σωματική σας δυσφορία αν απλά συνηθίσετε να αναπνέετε ήρεμα και ρυθμικά, εισπνέοντας από τη μύτη, γεμίζοντας τους πνεύμονές σας με αέρα και εκπνέοντας μετά αργά και πλήρως.

Η άσκηση αναπνοής που περιγράφεται στη συνέχεια θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε την ικανότητα να ελέγχετε την αναπνοή σας.

Η άσκηση αναπνοής

Χρησιμοποιείστε τους πνεύμονές σας σε όλη την έκτασή τους και αποφύγετε να αναπνέετε μόνο με το επάνω μέρος του θώρακά σας. Η αναπνοή σας πρέπει να είναι ομαλή, χωρίς να νιώθετε ότι “κόβεται” ή “πιάνεται”. Τις πρώτες φορές που θα επιχειρήσετε την άσκηση, ίσως σας είναι ευκολότερο να την κάνετε ξαπλωμένοι, ώστε να κατορθώσετε να αισθανθείτε καλύτερα τη διαφορά μεταξύ βαθιάς και ρηχής αναπνοής. Όταν θα έχετε εξασκηθεί αρκετά, μπορείτε να δοκιμάσετε την άσκηση σε καθιστή ή όρθια θέση.

-Τοποθετήστε το ένα χέρι σας στο στομάχι και το άλλο στο στήθος.

-Καθώς εισπνέετε από τη μύτη, αφήστε το στομάχι σας να φουσκώσει με αέρα. Αυτό σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε ολόκληρους τους πνεύμονές σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε στο ελάχιστο την κίνηση του επάνω μέρους του στήθους σας και να κάνετε απαλές κινήσεις.

-Εκπνεύστε από τη μύτη αργά και σταθερά.

-Επαναλάβετε τα παραπάνω, προσπαθώντας να διατηρήσετε σταθερό ρυθμό. Στόχος σας είναι να παίρνετε οκτώ έως δέκα αναπνοές το λεπτό (μία αναπνοή σημαίνει μία εισπνοή και μία εκπνοή). Στην αρχή ίσως δυσκολευτείτε να παρακολουθήσετε το ρυθμό της αναπνοής σας, οπότε μπορείτε να εξασκηθείτε μετρώντας πέντε έως επτά δευτερόλεπτα για κάθε ολοκληρωμένη αναπνοή.

-Μην παίρνετε γρήγορα βαθιές αναπνοές.

Διαβάστε ακόμη:

 

Ξεπερνώντας το άγχος: μερικές πρακτικές συμβουλές

Έξι μύθοι σχετικά με το άγχος

Ποια είναι τα συμπτώματα του άγχους

Facebooktwittergoogle_pluslinkedinmail