Χαλάρωση κατά του άγχους
Το να μάθουμε μια βασική άσκηση για χαλάρωση είναι εκτός από χρήσιμο και απαραίτητο. Όταν είμαστε υπό την επίδραση της ψυχολογικής πίεσης, οι μύες του σώματός μας σφίγγονται και αυτή η μυϊκή ένταση προκαλεί δυσάρεστα σωματικά συμπτώματα, όπως πονοκέφαλο, δυσκινησία στο λαιμό, πόνο στους ώμους, σφίξιμο στο στήθος, δύσπνοια, τρέμουλο, τάση για εμετό, δυσκολία στην κατάποση, θαμπή όραση και πόνο στην πλάτη. Είναι αυτονόητο ότι αυτά μπορούν να προκαλέσουν περισσότερη ένταση και έτσι να δημιουργηθεί ένας φαύλος κύκλος.
Ο πλέον αποτελεσματικός τρόπος για να ελέγξετε τη σωματική ένταση. όταν την αισθάνεστε, είναι να μάθετε να χαλαρώνετε. Μιλώντας για χαλάρωση, δεν εννοείται απλά το να ασχοληθείτε με κάτι που σας ευχαριστεί ή να καθίσετε μπροστά στην τηλεόραση. Χαλάρωση σημαίνει την απόκτηση μιας δεξιότητας μέσω της οποίας θα μπορείτε να μειώνετε τη σωματική σας ένταση όποτε το χρειάζεστε. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορείτε να μειώνετε το άγχος και τις δυσάρεστες σωματικές αισθήσεις που το συνοδεύουν. Επιπλέον, όταν χαλαρώνει το σώμα, τείνει και ο νους να χαλαρώνει.
Η ικανότητα για χαλάρωση αποκτάται μέσα από μια σειρά δομημένων ασκήσεων, σαν αυτές που θα περιγραφούν στη συνέχεια. Οι ασκήσεις αυτές έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να σας βοηθήσουν να μάθετε να χαλαρώνετε.
Κάποιες γενικές οδηγίες που αφορούν τη χαλάρωση
-Αποφασίστε ποια στιγμή της ημέρας θα κάνετε τις ασκήσεις χαλάρωσης και προσπαθήστε να κρατήσετε σταθερή αυτή την ώρα, ώστε να καθιερώσετε μια καινούρια συνήθεια που θα μπορέσετε να τηρήσετε.
-Κάνετε την άσκηση χαλάρωσης δύο-τρεις φορές την ημέρα. Όσο συχνότερα την κάνετε, τόσο ευκολότερα θα μπορείτε να χαλαρώνετε.
-Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα ήσυχο μέρος για να κάνετε τις ασκήσεις χαλάρωσης, όπου κανείς δεν πρόκειται να σας ενοχλήσει.
–Μην αρχίσετε να κάνετε τις ασκήσεις αν πεινάτε ή μόλις φάγατε, αν κρυώνετε ή ζεσταίνεστε πολύ. Οι συνθήκες αυτές δε θα σας επιτρέψουν να χαλαρώσετε εύκολα.
–Μην ανησυχείτε αν θα τα πάτε καλά με την άσκηση και αν θα τα καταφέρετε να χαλαρώσετε. Απλά, δοκιμάστε το και αφήστε τα πράγματα να εξελιχθούν μόνα τους.
–Η σωστή αναπνοή είναι εξαιρετικά σημαντική. Αν βάλετε τα χέρια επάνω στο στομάχι σας, θα αισθανθείτε την κίνησή του όταν αναπνέετε σωστά. Δοκιμάστε αυτό προτού ξεκινήσετε τις ασκήσεις χαλάρωσης για να βεβαιωθείτε ότι έχετε συνηθίσει το αίσθημα αυτό. (περισσότερα για την αναπνοή στο σχετικό άρθρο).
–Καταγράψτε την πρόοδό σας ώστε να μπορέσετε να εκτιμήσετε αν η άσκηση χαλάρωσης σας βοηθά. Να αναμένετε διακυμάνσεις της ικανότητάς σας να χαλαρώνετε. Κάποιες μέρες μπορούμε να χαλαρώνουμε εύκολα και κάποιες άλλες όχι.
Η άσκηση χαλάρωσης
Η σταδιακή μυϊκή χαλάρωση είναι μια καθιερωμένη άσκηση χαλάρωσης που εφαρμόζεται στις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος. Ένα επιπλέον πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι θα σας επιτρέψει να αντιλαμβάνεστε πότε είστε σφιγμένοι και να χαλαρώνετε.
Η βασική κίνηση που χρησιμοποιείται σε κάθε στάδιο αυτής της άσκησης είναι η εξής:
Σφίξτε τους μυς σας πολύ δυνατά, αλλά όχι υπερβολικά, και συγκεντρώστε την προσοχή σας στην αίσθηση της έντασης. Κρατήστε τους σφιγμένους για πέντε περίπου δευτερόλεπτα και αφήστε την ένταση να φύγει για δέκα με δεκαπέντε δευτερόλεπτα. Ανακαλύψτε πώς αισθάνεστε όταν χαλαρώνετε τους μυς σας.
Η σταδιακή μυϊκή χαλάρωση απαιτεί να κάνετε την παραπάνω άσκηση για όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος. Είναι σημαντικό να αναπνέετε αργά και σταθερά μεταξύ των σταδίων, αλλά και καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Στο μέρος, όπου έχετε επιλέξει και στη στάση που σας βολεύει, εστιάστε την προσοχή σας διαδοχικά στα εξής μέρη του σώματός σας:
–Πέλματα: Τεντώστε τα δάκτυλα των ποδιών σας προς τα επάνω σφίγγοντας τους μυς των πελμάτων σας. Χαλαρώστε και επαναλάβετε.
–Πόδια: Τεντώστε τα πόδια σας στρέφοντας τα πέλματά σας προς το πρόσωπό σας. Χαλαρώστε, αφήστε τα πόδια σας να χαλαρώσουν τελείως και επαναλάβετε.
–Κοιλιά: Σφίξτε τους μυς του στομαχιού σας τεντώνοντάς τους προς τα επάνω και προς τα μέσα – σαν να ετοιμάζεστε να δεχτείτε γροθιά. Χαλαρώστε και επαναλάβετε.
–Πλάτη: Τεντώστε την πλάτη σας ώστε να πάρει τη μορφή τόξου. Χαλαρώστε και επαναλάβετε.
–Ώμοι/ αυχένας: Σηκώστε τους ώμους σας όσο πιο έντονα μπορείτε προς τα αυτιά σας και φέρτε τους προς την πλάτη σας. Πιέστε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Χαλαρώστε και επαναλάβετε.
–Χέρια: Τεντώστε όσο πιο πολύ γίνεται τα μπράτσα σας και τις παλάμες σας. Χαλαρώστε, αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται ελεύθερα και επαναλάβετε.
–Πρόσωπο: Σφίξτε το μέτωπό σας και το σαγόνι σας. Σφίξτε τα φρύδια σας και δαγκώστε δυνατά. Χαλαρώστε και επαναλάβετε.
–Όλο το σώμα: Σφίξτε ολόκληρο το σώμα σας: πέλματα, πόδια, κοιλιά, πλάτη, ώμους, αυχένα, χέρια και πρόσωπο. Μείνετε έτσι σφιγμένοι για λίγα δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και επαναλάβετε.
Τελειώνοντας με τη χαλάρωση
Αν ολοκληρώνοντας την άσκηση αισθάνεστε ένταση ακόμη, κάντε την από την αρχή. Όταν ολοκληρώσετε την άσκηση και αισθάνεστε πια χαλαροί, αφιερώστε λίγα λεπτά για να χαλαρώσετε και το νου σας. Σκεφτείτε κάτι που σας ξεκουράζει: οποιαδήποτε σκηνή ή εικόνα σας φέρνει γαλήνη. Αναπνέετε αργά από τη μύτη, γεμίζοντας ολόκληρους τους πνεύμονές σας. Συνεχίστε για λίγο και μετά ανοίξτε τα μάτια σας. Μην σηκωθείτε απότομα. Όταν είστε έτοιμοι, κινηθείτε αργά και τεντωθείτε απαλά.
Καλό θα ήταν να κάνετε την παραπάνω άσκηση χαλάρωσης δύο φορές την ημέρα, μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε τελείως χαλαροί στο τέλος κάθε άσκησης. Να θυμάστε ότι η εκμάθηση της χαλάρωσης απαιτεί χρόνο. Δώστε ευκαιρία στον εαυτό σας και μην τον πιέζετε να φτάσει γρήγορα στον τελικό στόχο.
Διαβάστε ακόμη:
Μάθετε Περισσότερα
Ανακουφιστείτε από το άγχος με μια απλή άσκηση αναπνοής
Αν και η αναπνοή αποτελεί μια φυσική λειτουργία, υπάρχει περίπτωση ειδικά σε περιπτώσεις άγχους και πανικού, να γίνεται με λάθος τρόπο. Συγκεκριμένα, η αναπνοή σας μπορεί να είναι γρήγορη και ρηχή, με αποτέλεσμα να χρησιμοποιείτε μόνο το επάνω μέρος των πνευμόνων και να εισπνέετε μεγάλη ποσότητα οξυγόνου. Ίσως έχετε παρατηρήσει αυτό το είδος αναπνοής στον εαυτό σας όταν έχετε τρέξει για να προλάβετε το λεωφορείο ή για να φτάσετε έγκαιρα σε μια συνάντηση. Αυτό το είδος αναπνοής αποτελεί μια φυσιολογική αντίδραση σε αγχογόνες καταστάσεις και σε καταστάσεις που απαιτούν προσπάθεια, και ονομάζεται υπεραερισμός.
Όλοι οι άνθρωποι εμφανίζουν υπεραερισμό (λαχάνιασμα) όταν βρίσκονται σε υπερένταση ή όταν ασκούνται. Σε τέτοιες συνθήκες αναπνέουμε περισσότερο ώστε να εξασφαλίσουμε αρκετό οξυγόνο για τις καύσεις των μυών κατά τη διάρκεια μιας έντονης δραστηριότητας. Έτσι, το σώμα μας προετοιμάζεται για δράση, είτε για να απαλλαγούμε από την αγχογόνο κατάσταση είτε για να συνεχίσουμε την άσκηση. Βραχυπρόθεσμα, η γρήγορη αναπνοή δε δημιουργεί προβλήματα. Όμως, η συνεχιζόμενη γρήγορη αναπνοή μπορεί να προκαλέσει σωματικές ενοχλήσεις, οι οποίες είναι δυνατόν να προκαλέσουν έντονο φόβο.
Όταν η υπέρπνοια γίνεται συνήθεια, προκαλεί προβλήματα επειδή συνεπάγεται την είσοδο μεγάλης ποσότητας οξυγόνου στην κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα να διαταράσσεται η συνήθης ισορροπία οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα. Καθώς τα επίπεδα του οξυγόνου ανεβαίνουν, τα επίπεδα του διοξειδίου του άνθρακα πέφτουν και αυτή η ανατροπή της ισορροπίας προκαλεί διάφορα δυσάρεστα σωματικά συμπτώματα:
Μούδιασμα στο πρόσωπο, στα χέρια ή στα πόδια.
Μυϊκό τρέμουλο και μυϊκές κράμπες.
Ζάλη και προβλήματα στην όραση.
Δυσκολίες στην αναπνοή.
Εξάντληση και κούραση.
Πόνο στο στήθος και στο στομάχι.
Τα παραπάνω συμπτώματα μπορεί να προκαλέσουν μεγάλη ανησυχία, άγχος και, κατά συνέπεια, περισσότερο λαχάνιασμα. Αυτό είναι δυνατό να δημιουργήσει ένα νέο φαύλο κύκλο ψυχολογικής πίεσης και σε αρκετές περιπτώσεις να οδηγήσει σε προσβολή πανικού.
Όμως, εύκολα μπορείτε να μάθετε να καταπολεμάτε την υπέρνοια και να ελέγχετε τη σωματική σας δυσφορία αν απλά συνηθίσετε να αναπνέετε ήρεμα και ρυθμικά, εισπνέοντας από τη μύτη, γεμίζοντας τους πνεύμονές σας με αέρα και εκπνέοντας μετά αργά και πλήρως.
Η άσκηση αναπνοής που περιγράφεται στη συνέχεια θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε την ικανότητα να ελέγχετε την αναπνοή σας.
Η άσκηση αναπνοής
Χρησιμοποιείστε τους πνεύμονές σας σε όλη την έκτασή τους και αποφύγετε να αναπνέετε μόνο με το επάνω μέρος του θώρακά σας. Η αναπνοή σας πρέπει να είναι ομαλή, χωρίς να νιώθετε ότι “κόβεται” ή “πιάνεται”. Τις πρώτες φορές που θα επιχειρήσετε την άσκηση, ίσως σας είναι ευκολότερο να την κάνετε ξαπλωμένοι, ώστε να κατορθώσετε να αισθανθείτε καλύτερα τη διαφορά μεταξύ βαθιάς και ρηχής αναπνοής. Όταν θα έχετε εξασκηθεί αρκετά, μπορείτε να δοκιμάσετε την άσκηση σε καθιστή ή όρθια θέση.
-Τοποθετήστε το ένα χέρι σας στο στομάχι και το άλλο στο στήθος.
-Καθώς εισπνέετε από τη μύτη, αφήστε το στομάχι σας να φουσκώσει με αέρα. Αυτό σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε ολόκληρους τους πνεύμονές σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε στο ελάχιστο την κίνηση του επάνω μέρους του στήθους σας και να κάνετε απαλές κινήσεις.
-Εκπνεύστε από τη μύτη αργά και σταθερά.
-Επαναλάβετε τα παραπάνω, προσπαθώντας να διατηρήσετε σταθερό ρυθμό. Στόχος σας είναι να παίρνετε οκτώ έως δέκα αναπνοές το λεπτό (μία αναπνοή σημαίνει μία εισπνοή και μία εκπνοή). Στην αρχή ίσως δυσκολευτείτε να παρακολουθήσετε το ρυθμό της αναπνοής σας, οπότε μπορείτε να εξασκηθείτε μετρώντας πέντε έως επτά δευτερόλεπτα για κάθε ολοκληρωμένη αναπνοή.
-Μην παίρνετε γρήγορα βαθιές αναπνοές.
Διαβάστε ακόμη:
Μάθετε Περισσότερα