Χαλάρωση κατά του άγχους

Το να μάθουμε μια βασική άσκηση για χαλάρωση είναι εκτός από χρήσιμο και απαραίτητο. Όταν είμαστε υπό την επίδραση της ψυχολογικής πίεσης, οι μύες του σώματός μας σφίγγονται και αυτή η μυϊκή ένταση προκαλεί δυσάρεστα σωματικά συμπτώματα, όπως πονοκέφαλο, δυσκινησία στο λαιμό, πόνο στους ώμους, σφίξιμο στο στήθος, δύσπνοια, τρέμουλο, τάση για εμετό, δυσκολία στην κατάποση, θαμπή όραση και πόνο στην πλάτη. Είναι αυτονόητο ότι αυτά μπορούν να προκαλέσουν περισσότερη ένταση και έτσι να δημιουργηθεί ένας φαύλος κύκλος.

Ο πλέον αποτελεσματικός τρόπος για να ελέγξετε τη σωματική ένταση. όταν την αισθάνεστε, είναι να μάθετε να χαλαρώνετε. Μιλώντας για χαλάρωση, δεν εννοείται απλά το να ασχοληθείτε με κάτι που σας ευχαριστεί ή να καθίσετε μπροστά στην τηλεόραση. Χαλάρωση σημαίνει την απόκτηση μιας δεξιότητας μέσω της οποίας θα μπορείτε να μειώνετε τη σωματική σας ένταση όποτε το χρειάζεστε. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορείτε να μειώνετε το άγχος και τις δυσάρεστες σωματικές αισθήσεις που το συνοδεύουν. Επιπλέον, όταν χαλαρώνει το σώμα, τείνει και ο νους να χαλαρώνει.

Η ικανότητα για χαλάρωση αποκτάται μέσα από μια σειρά δομημένων ασκήσεων, σαν αυτές που θα περιγραφούν στη συνέχεια. Οι ασκήσεις αυτές έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να σας βοηθήσουν να μάθετε να χαλαρώνετε.

Κάποιες γενικές οδηγίες που αφορούν τη χαλάρωση

-Αποφασίστε ποια στιγμή της ημέρας θα κάνετε τις ασκήσεις χαλάρωσης και προσπαθήστε να κρατήσετε σταθερή αυτή την ώρα, ώστε να καθιερώσετε μια καινούρια συνήθεια που θα μπορέσετε να τηρήσετε.

-Κάνετε την άσκηση χαλάρωσης δύο-τρεις φορές την ημέρα. Όσο συχνότερα την κάνετε, τόσο ευκολότερα θα μπορείτε να χαλαρώνετε.

-Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα ήσυχο μέρος για να κάνετε τις ασκήσεις χαλάρωσης, όπου κανείς δεν πρόκειται να σας ενοχλήσει.

–Μην αρχίσετε να κάνετε τις ασκήσεις αν πεινάτε ή μόλις φάγατε, αν κρυώνετε ή ζεσταίνεστε πολύ. Οι συνθήκες αυτές δε θα σας επιτρέψουν να χαλαρώσετε εύκολα.

–Μην ανησυχείτε αν θα τα πάτε καλά με την άσκηση και αν θα τα καταφέρετε να χαλαρώσετε. Απλά, δοκιμάστε το και αφήστε τα πράγματα να εξελιχθούν μόνα τους.

–Η σωστή αναπνοή είναι εξαιρετικά σημαντική. Αν βάλετε τα χέρια επάνω στο στομάχι σας, θα αισθανθείτε την κίνησή του όταν αναπνέετε σωστά. Δοκιμάστε αυτό προτού ξεκινήσετε τις ασκήσεις χαλάρωσης για να βεβαιωθείτε ότι έχετε συνηθίσει το αίσθημα αυτό. (περισσότερα για την αναπνοή στο σχετικό άρθρο).

–Καταγράψτε την πρόοδό σας ώστε να μπορέσετε να εκτιμήσετε αν η άσκηση χαλάρωσης σας βοηθά. Να αναμένετε διακυμάνσεις της ικανότητάς σας να χαλαρώνετε. Κάποιες μέρες μπορούμε να χαλαρώνουμε εύκολα και κάποιες άλλες όχι.

Η άσκηση χαλάρωσης

Η σταδιακή μυϊκή χαλάρωση είναι μια καθιερωμένη άσκηση χαλάρωσης που εφαρμόζεται στις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος. Ένα επιπλέον πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι θα σας επιτρέψει να αντιλαμβάνεστε πότε είστε σφιγμένοι και να χαλαρώνετε.

Η βασική κίνηση που χρησιμοποιείται σε κάθε στάδιο αυτής της άσκησης είναι η εξής:

Σφίξτε τους μυς σας πολύ δυνατά, αλλά όχι υπερβολικά, και συγκεντρώστε την προσοχή σας στην αίσθηση της έντασης. Κρατήστε τους σφιγμένους για πέντε περίπου δευτερόλεπτα και αφήστε την ένταση να φύγει για δέκα με δεκαπέντε δευτερόλεπτα. Ανακαλύψτε πώς αισθάνεστε όταν χαλαρώνετε τους μυς σας.

Η σταδιακή μυϊκή χαλάρωση απαιτεί να κάνετε την παραπάνω άσκηση για όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος. Είναι σημαντικό να αναπνέετε αργά και σταθερά μεταξύ των σταδίων, αλλά και καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Στο μέρος, όπου έχετε επιλέξει και στη στάση που σας βολεύει, εστιάστε την προσοχή σας διαδοχικά στα εξής μέρη του σώματός σας:

–Πέλματα: Τεντώστε τα δάκτυλα των ποδιών σας προς τα επάνω σφίγγοντας τους μυς των πελμάτων σας. Χαλαρώστε και επαναλάβετε.

–Πόδια: Τεντώστε τα πόδια σας στρέφοντας τα πέλματά σας προς το πρόσωπό σας. Χαλαρώστε, αφήστε τα πόδια σας να χαλαρώσουν τελείως και επαναλάβετε.

–Κοιλιά: Σφίξτε τους μυς του στομαχιού σας τεντώνοντάς τους προς τα επάνω και προς τα μέσα – σαν να ετοιμάζεστε να δεχτείτε γροθιά. Χαλαρώστε και επαναλάβετε.

–Πλάτη: Τεντώστε την πλάτη σας ώστε να πάρει τη μορφή τόξου. Χαλαρώστε και επαναλάβετε.

–Ώμοι/ αυχένας: Σηκώστε τους ώμους σας όσο πιο έντονα μπορείτε προς τα αυτιά σας και φέρτε τους προς την πλάτη σας. Πιέστε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Χαλαρώστε και επαναλάβετε.

–Χέρια: Τεντώστε όσο πιο πολύ γίνεται τα μπράτσα σας και τις παλάμες σας. Χαλαρώστε, αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται ελεύθερα και επαναλάβετε.

–Πρόσωπο: Σφίξτε το μέτωπό σας και το σαγόνι σας. Σφίξτε τα φρύδια σας και δαγκώστε δυνατά. Χαλαρώστε και επαναλάβετε.

–Όλο το σώμα: Σφίξτε ολόκληρο το σώμα σας: πέλματα, πόδια, κοιλιά, πλάτη, ώμους, αυχένα, χέρια και πρόσωπο. Μείνετε έτσι σφιγμένοι για λίγα δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και επαναλάβετε.

Τελειώνοντας  με τη χαλάρωση

Αν ολοκληρώνοντας την άσκηση αισθάνεστε ένταση ακόμη, κάντε την από την αρχή. Όταν ολοκληρώσετε την άσκηση και αισθάνεστε πια χαλαροί, αφιερώστε λίγα λεπτά για να χαλαρώσετε και το νου σας. Σκεφτείτε κάτι που σας ξεκουράζει: οποιαδήποτε σκηνή ή εικόνα σας φέρνει γαλήνη. Αναπνέετε αργά από τη μύτη, γεμίζοντας ολόκληρους τους πνεύμονές σας. Συνεχίστε για λίγο και μετά ανοίξτε τα μάτια σας. Μην σηκωθείτε απότομα. Όταν είστε έτοιμοι, κινηθείτε αργά και τεντωθείτε απαλά.

Καλό θα ήταν να κάνετε την παραπάνω άσκηση χαλάρωσης δύο φορές την ημέρα, μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε τελείως χαλαροί στο τέλος κάθε άσκησης. Να θυμάστε ότι η εκμάθηση της χαλάρωσης απαιτεί χρόνο. Δώστε ευκαιρία στον εαυτό σας και μην τον πιέζετε να φτάσει γρήγορα στον τελικό στόχο.

Διαβάστε ακόμη:

Ποια είναι τα συμπτώματα του άγχους

Ποια είναι τα συμπτώματα του άγχους

Ποια είναι τα συμπτώματα του άγχους

Ποια είναι τα συμπτώματα του άγχους