Λάθη στην αντιμετώπιση του άγχους
Υπάρχουν λάθη που όλοι κάνουμε όταν έχουμε να αντιμετωπίσουμε άγχος. Όλοι μας μπορεί να βιώσουμε άγχος οποιαδήποτε περίοδο της ζωής μας και για οτιδήποτε στη ζωή μας. Μπορεί να αγχωνόμαστε για πολλά (ή για τα πάντα), να ανησυχούμε για το μέλλον, να αισθανόμαστε ότι δεν είμαστε αρκετά καλοί ή να λυγίζουμε από τις καθημερινές απαιτήσεις. Όποιες και αν είναι οι ανησυχίες μας, μπορεί χωρίς να το θέλουμε να προσεγγίζουμε το άγχος σας με τρόπους που το αυξάνουν. Παρακάτω ακολουθούν ορισμένες ΜΗ βοηθητικές προσεγγίσεις του άγχους και πώς μπορούμε να βοηθήσουμε τον εαυτό μας.
Η προσπάθεια να αποσπάσετε την προσοχή σας από το άγχος
Ορισμένοι άνθρωποι πιστεύουν ότι μπορούν να διαχειριστούν το άγχος τους προσπαθώντας να εργάζονται υπερβολικά ή να έχουν κάτι να τους αποσπά την προσοχή. Μπορεί να μαγειρεύουν, να καθαρίζουν, να διαβάζουν, να χρησιμοποιούν τον υπολογιστή και να εργάζονται υπερβολικά, προκειμένου να αποφύγουν τις ανήσυχες σκέψεις τους. Αυτό μπορεί να είναι μία σκόπιμη ή ακόμα και ασυνείδητη διαδικασία. Ενώ η απόσπαση της προσοχής μας μπορεί να προσφέρει προσωρινή ανακούφιση, το άγχος παραμένει. Παραμένει ή φουσκώνει μέχρι να το αντιμετωπίσουμε ή να το επεξεργαστούμε σωστά. Οι υγιείς στρατηγικές μπορεί να περιλαμβάνουν την αναμόρφωση των αρνητικών σκέψεων, την εφαρμογή τεχνικών χαλάρωσης και τη συνεργασία με έναν ψυχολόγο.
Όταν επιτίθεστε στο υποστηρικτικό σας σύστημα
Μερικές φορές, αντί να στραφούμε προς το σύστημα υποστήριξής μας, το οποίο μπορεί να μας ηρεμεί, κάνουμε το αντίθετο: το επικρίνουμε ή το καταδικάζουμε. Ομοίως, πολλοί άνθρωποι απομονώνονται εντελώς. Μπορεί να απομονωθούν επειδή αισθάνονται περίεργα ή νευρικά. Ωστόσο, το να έχουμε γύρω μας ανθρώπους που νοιάζονται για εμάς, είναι μια πολύτιμη πηγή υποστήριξης.
Όταν δεν δίνετε σημασία στο άγχος σας
Υπάρχει η ευρέως διαδεδομένη πεποίθηση ότι το άγχος είναι πραγματικό, μόνο αν αναγνωρίσουμε την ύπαρξή του. Αυτή είναι μια δυνητικά επιζήμια προοπτική που οδηγεί σε μεγαλύτερα λάθη, επειδή μπορεί να οδηγήσει στη αυτοχορήγηση φαρμάκων και στην υιοθέτηση άλλων ανθυγιεινών συμπεριφορών.
Η άγνοια της αιτίας του άγχους
Όταν έχουμε άγχος, είναι εύκολο να κυριευτεί το σώμα μας από την ανάγκη «μάχης ή φυγής». Αντί να εξετάζουμε τι προκαλεί το άγχος μας, φεύγουμε αμέσως ή αποφεύγουμε την κατάσταση που μας προκαλεί άγχος. Όμως, είναι σημαντικό να αξιολογήσουμε τα λάθη στον τρόπο σκέψης μας. Συχνά, όταν εξετάζουμε πιο προσεκτικά τις σκέψεις μας γύρω από το άγχος, αποδεικνύεται ότι μεγαλοποιούμε μια κατάσταση στο μυαλό μας ή αντιδρούμε σε ερεθίσματα από το παρελθόν που δεν ισχύουν σήμερα. Χρειάζεται να δίνουμε προσοχή στις σκέψεις και στις σωματικές μας αισθήσεις, ώστε να μπορούμε να αναγνωρίζουμε πότε βρισκόμαστε σε κατάσταση άγχους. Για παράδειγμα, μπορεί να νιώσουμε πεταλούδες στο στομάχι μας και σφίξιμο στο στήθος. Η αποκάλυψη της πηγής του άγχους μας μπορεί να μας βοηθήσει να κάνουμε κάτι για να ανακουφίσουμε την κατάσταση. Μπορούμε, ακόμη, να κάνουμε στον εαυτό μας τις παρακάτω ερωτήσεις:
– Για τι πράγμα ανησυχώ αυτή τη στιγμή;
– Τι σκεφτόμουν που με έκανε νευρικό ή φοβισμένο;
– Μήπως προσπαθώ κάτι να αποφύγω;
– Αισθάνομαι ότι βρίσκομαι σε κίνδυνο;
Να παγιδεύεστε στα αν και τα πρέπει
Όταν είμαστε ανήσυχοι, το μυαλό μας ξεφεύγει. Αρχίζουμε να σκεφτόμαστε κάθε είδους σκέψη που τροφοδοτεί μόνο το άγχος μας. “Τι γίνεται αν μου συμβαίνει κάτι;“ “Τι θα συμβεί αν αποτύχω;” “Πρέπει να τα πάω καλύτερα.” “Δεν πρέπει να νιώθω νευρικός για κάτι τόσο ανόητο.” Τα καλά νέα είναι ότι μπορούμε να βρούμε τρόπους να μην τροφοδοτούμε αυτόν τον κύκλο. Το κλειδί είναι να επικεντρωθούμε στο ‘εδώ και τώρα’. Εστιάζουμε στην αίσθηση της αναπνοής σας, καθώς εισπνέουμε και εκπνέουμε. Κοιτάζουμε γύρω μας και παρατηρούμε τι βλέπουμε. Ακούμε τους ήχους που υπάρχουν εκεί που βρισκόμαστε. Παρατηρούμε τυχόν γεύσεις που βιώνουμε στο στόμα μας. Το άγχος μας κάνει να νιώθουμε άβολα. Ανάλογα με τη σοβαρότητά του, μπορεί να γίνει ακόμη και επικίνδυνο κατά περιόδους. Παρ’ όλο που η αποφυγή είναι καλύτερη λύση βραχυπρόθεσμα, μακροπρόθεσμα, δεν είναι χρήσιμη ούτε ωφέλιμη.
Το κλειδί απέναντι σε αυτά τα λάθη είναι να επεξεργαστούμε το άγχος χρησιμοποιώντας υγιείς στρατηγικές. Και τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλές στρατηγικές από τις οποίες μπορούμε να διαλέξουμε, όπως τη συνεργασία με έναν ψυχολόγο, την εξερεύνηση και την αναμόρφωση των αρνητικών μας σκέψεων, την εξάσκηση τεχνικών ενσυνειδητότητας και τη συμμετοχή σε σωματικές δραστηριότητες.
Πηγή: psychcentral.com
Μάθετε Περισσότερα
Ανακουφιστείτε από το άγχος με μια απλή άσκηση αναπνοής
Αν και η αναπνοή αποτελεί μια φυσική λειτουργία, υπάρχει περίπτωση ειδικά σε περιπτώσεις άγχους και πανικού, να γίνεται με λάθος τρόπο. Συγκεκριμένα, η αναπνοή σας μπορεί να είναι γρήγορη και ρηχή, με αποτέλεσμα να χρησιμοποιείτε μόνο το επάνω μέρος των πνευμόνων και να εισπνέετε μεγάλη ποσότητα οξυγόνου. Ίσως έχετε παρατηρήσει αυτό το είδος αναπνοής στον εαυτό σας όταν έχετε τρέξει για να προλάβετε το λεωφορείο ή για να φτάσετε έγκαιρα σε μια συνάντηση. Αυτό το είδος αναπνοής αποτελεί μια φυσιολογική αντίδραση σε αγχογόνες καταστάσεις και σε καταστάσεις που απαιτούν προσπάθεια, και ονομάζεται υπεραερισμός.
Όλοι οι άνθρωποι εμφανίζουν υπεραερισμό (λαχάνιασμα) όταν βρίσκονται σε υπερένταση ή όταν ασκούνται. Σε τέτοιες συνθήκες αναπνέουμε περισσότερο ώστε να εξασφαλίσουμε αρκετό οξυγόνο για τις καύσεις των μυών κατά τη διάρκεια μιας έντονης δραστηριότητας. Έτσι, το σώμα μας προετοιμάζεται για δράση, είτε για να απαλλαγούμε από την αγχογόνο κατάσταση είτε για να συνεχίσουμε την άσκηση. Βραχυπρόθεσμα, η γρήγορη αναπνοή δε δημιουργεί προβλήματα. Όμως, η συνεχιζόμενη γρήγορη αναπνοή μπορεί να προκαλέσει σωματικές ενοχλήσεις, οι οποίες είναι δυνατόν να προκαλέσουν έντονο φόβο.
Όταν η υπέρπνοια γίνεται συνήθεια, προκαλεί προβλήματα επειδή συνεπάγεται την είσοδο μεγάλης ποσότητας οξυγόνου στην κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα να διαταράσσεται η συνήθης ισορροπία οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα. Καθώς τα επίπεδα του οξυγόνου ανεβαίνουν, τα επίπεδα του διοξειδίου του άνθρακα πέφτουν και αυτή η ανατροπή της ισορροπίας προκαλεί διάφορα δυσάρεστα σωματικά συμπτώματα:
Μούδιασμα στο πρόσωπο, στα χέρια ή στα πόδια.
Μυϊκό τρέμουλο και μυϊκές κράμπες.
Ζάλη και προβλήματα στην όραση.
Δυσκολίες στην αναπνοή.
Εξάντληση και κούραση.
Πόνο στο στήθος και στο στομάχι.
Τα παραπάνω συμπτώματα μπορεί να προκαλέσουν μεγάλη ανησυχία, άγχος και, κατά συνέπεια, περισσότερο λαχάνιασμα. Αυτό είναι δυνατό να δημιουργήσει ένα νέο φαύλο κύκλο ψυχολογικής πίεσης και σε αρκετές περιπτώσεις να οδηγήσει σε προσβολή πανικού.
Όμως, εύκολα μπορείτε να μάθετε να καταπολεμάτε την υπέρνοια και να ελέγχετε τη σωματική σας δυσφορία αν απλά συνηθίσετε να αναπνέετε ήρεμα και ρυθμικά, εισπνέοντας από τη μύτη, γεμίζοντας τους πνεύμονές σας με αέρα και εκπνέοντας μετά αργά και πλήρως.
Η άσκηση αναπνοής που περιγράφεται στη συνέχεια θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε την ικανότητα να ελέγχετε την αναπνοή σας.
Η άσκηση αναπνοής
Χρησιμοποιείστε τους πνεύμονές σας σε όλη την έκτασή τους και αποφύγετε να αναπνέετε μόνο με το επάνω μέρος του θώρακά σας. Η αναπνοή σας πρέπει να είναι ομαλή, χωρίς να νιώθετε ότι “κόβεται” ή “πιάνεται”. Τις πρώτες φορές που θα επιχειρήσετε την άσκηση, ίσως σας είναι ευκολότερο να την κάνετε ξαπλωμένοι, ώστε να κατορθώσετε να αισθανθείτε καλύτερα τη διαφορά μεταξύ βαθιάς και ρηχής αναπνοής. Όταν θα έχετε εξασκηθεί αρκετά, μπορείτε να δοκιμάσετε την άσκηση σε καθιστή ή όρθια θέση.
-Τοποθετήστε το ένα χέρι σας στο στομάχι και το άλλο στο στήθος.
-Καθώς εισπνέετε από τη μύτη, αφήστε το στομάχι σας να φουσκώσει με αέρα. Αυτό σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε ολόκληρους τους πνεύμονές σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε στο ελάχιστο την κίνηση του επάνω μέρους του στήθους σας και να κάνετε απαλές κινήσεις.
-Εκπνεύστε από τη μύτη αργά και σταθερά.
-Επαναλάβετε τα παραπάνω, προσπαθώντας να διατηρήσετε σταθερό ρυθμό. Στόχος σας είναι να παίρνετε οκτώ έως δέκα αναπνοές το λεπτό (μία αναπνοή σημαίνει μία εισπνοή και μία εκπνοή). Στην αρχή ίσως δυσκολευτείτε να παρακολουθήσετε το ρυθμό της αναπνοής σας, οπότε μπορείτε να εξασκηθείτε μετρώντας πέντε έως επτά δευτερόλεπτα για κάθε ολοκληρωμένη αναπνοή.
-Μην παίρνετε γρήγορα βαθιές αναπνοές.
Διαβάστε ακόμη:
Μάθετε Περισσότερα