Άγχος: Φυσικοί τρόποι αντιμετώπισης
Το άγχος αποτελεί μια αναπόδραστη πραγματικότητα για κάθε άτομο. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν φυσικοί τρόποι διαχείρισης του άγχους που μπορούν να βελτιώσουν την ικανότητά μας να το αντιμετωπίζουμε αποτελεσματικά.
Ένας πρώτος φυσικός τρόπος αντιμετώπισης του άγχους είναι η άσκηση, η οποία έχει αποδειχθεί ότι έχει θετική επίδραση στη διάθεσή μας. Μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση ενδορφινών, οι οποίες είναι χημικές ουσίες που βοηθούν στη βελτίωση της διάθεσης και στη μείωση του στρες. Η άσκηση μπορεί επίσης να μας αποσπάσει την προσοχή από τους στρεσογόνους παράγοντες, επιτρέποντάς μας να κάνουμε ένα διάλειμμα. Η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με το στρες, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης και παχυσαρκία.
Ένας ακόμη τρόπος να αντιμετωπιστεί φυσικά το άγχος είναι μέσω του διαλογισμού και της ενσυνειδητότητας. Αυτά μπορούν να συμβάλλουν σημαντικά στη μείωση του μηρυκασμού αρνητικών σκέψεων και, κατά συνέπεια, του άγχους. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση της επίγνωσης των σκέψεων και των συναισθημάτων μας, η οποία με τη σειρά της μπορεί να μας βοηθήσει να κατανοήσουμε καλύτερα και να διαχειριστούμε όσα μας προκαλούν στρες.
Η κοινωνική υποστήριξη αποτελεί έναν εξαιρετικό φυσικό τρόπο αντιμετώπισης του άγχους. Η ύπαρξη ενός δικτύου υποστήριξης, φίλων και οικογένειας, μπορεί να προσφέρει τη συναισθηματική και πρακτική υποστήριξη που χρειάζονται οι άνθρωποι για να αντιμετωπίσουν το άγχος. Το να μιλήσουμε σε κάποιον μπορεί να μας βοηθήσει να βάλουμε τα πράγματα σε μια σειρά και να νιώσουμε ότι κάποιος μας καταλαβαίνει. Η κοινωνική υποστήριξη επίσης θα βοηθήσει στη μείωση των συναισθημάτων απομόνωσης και μοναξιάς.
Ο ύπνος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τη διαχείριση του στρες καθώς είναι απαραίτητος για τη σωματική και ψυχική μας ευεξία. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επιδεινώσει το άγχος. Ο επαρκής ύπνος μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης, στη μείωση του άγχους και στη βελτίωση της ικανότητάς μας να το διαχειριζόμαστε.
Η διατροφή που είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως βοηθά να βελτιωθεί η διάθεσή μας και να μειωθεί το άγχος. Η αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων και τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και η κατανάλωση αρκετού νερού, που βοηθά στη διατήρηση της ενυδάτωσης του σώματος, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων του στρες.
Το να περνάμε χρόνο στη φύση, επίσης, θα βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων στρες. Η επαφή με τη φύση μπορεί να μας προσφέρει μια αίσθηση ηρεμίας, η οποία βοηθά στη μείωση των συναισθημάτων του άγχους και της κατάθλιψης. Δραστηριότητες όπως η πεζοπορία και η κηπουρική και η παρατήρηση πουλιών μπορούν να αποδειχτούν πολύ ευεργετικές.
Συμπερασματικά, η άσκηση, ο διαλογισμός, η κοινωνική υποστήριξη, ο ύπνος, η διατροφή και η επαφή με τη φύση είναι όλοι φυσικοί τρόποι αντιμετώπισης του άγχους και μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της σωματικής και ψυχικής μας ευεξίας. Με την ενσωμάτωσή τους στην καθημερινότητά μας, μπορούμε να διαχειριζόμαστε πιο αποτελεσματικά το άγχος και τελικά να έχουμε μια πιο υγιή και ευτυχισμένη ζωή. Να σημειωθεί ότι ίσως χρειαστεί λίγος χρόνος για να βρείτε ποιοι από τους παραπάνω τρόπους λειτουργούν καλύτερα για εσάς και είναι μια καλή ιδέα να αναζητήσετε καθοδήγηση από κάποιον ψυχολόγο εάν γενικά δυσκολεύεστε να αντιμετωπίσετε το άγχος.
Μάθετε Περισσότερα
Γιατί ξυπνάμε κουρασμένοι το πρωί;
Το ξυπνητήρι χτυπάει, αλλά ακόμη νιώθουμε κουρασμένοι και νυστάζουμε. Τι συμβαίνει; Δεν έχει νόημα να αισθανόμαστε νύστα το πρωί εφόσον υποτίθεται ότι έχουμε κοιμηθεί τις τελευταίες έξι με οκτώ ώρες. Δε θα έπρεπε να ξυπνάμε ανανεωμένοι και γεμάτοι ενέργεια; Υπάρχουν διάφορες εξηγήσεις γι’ αυτό, εφόσον δεν υποφέρουμε από ναρκοληψία ή υπνική άπνοια.
Η απάντηση της νευροβιολογίας
Κατά τη διάρκεια των τελευταίων ωρών πριν ξυπνήσουμε, έχουμε περάσει το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου μας σε κατάσταση ύπνου REM, δηλαδή ονειρευόμαστε. Ο εγκέφαλός μας ήταν πολύ δραστήριος κατά τη διάρκεια των ονείρων και κατανάλωνε μεγάλες ποσότητες αδενοσίνης. Η αδενοσίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που απενεργοποιεί τη δραστηριότητα των νευρώνων που είναι υπεύθυνοι για τη διέγερση και τη συγκέντρωση. Ξυπνάμε νυσταγμένοι λόγω της αδενοσίνης που συγκεντρώνεται μέσα στον εγκέφαλό μας ενώ ονειρευόμαστε.
Εξαρτάται με ποιον κοιμόμαστε
Ζευγάρια που κοιμούνται μαζί μελετήθηκαν για την ποιότητα του ύπνου τους σχετικά με τη σωστή ισορροπία του μη REM ύπνου και του REM ύπνου, καθώς και για τη δική τους υποκειμενική άποψη για τον ύπνο τους. Για τις γυναίκες, το μοίρασμα του κρεβατιού με τον άντρα τους, είχε αρνητική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου τους. Το σεξ πριν από τον ύπνο μετρίασε κάπως αυτή την αίσθηση. Παρ’ όλα αυτά, η ισορροπία μεταξύ REM και μη REM ύπνου δεν ήταν ομαλή. Αντίθετα, η ποιότητα του ύπνου των ανδρών δεν μειώθηκε από την παρουσία της συντρόφου τους, ανεξάρτητα από το αν είχαν ή όχι σεξουαλική επαφή. Όταν κοιμόντουσαν μόνοι τους, οι άνδρες εκτιμούσαν ότι η ποιότητα του ύπνου τους ήταν κάπως χαμηλότερη. Συμπερασματικά, οι άντρες επωφελούνται από τον ύπνο με τις γυναίκες τους, αλλά οι γυναίκες δεν επωφελούνται από τον ύπνο με τους άνδρες τους, εκτός εάν η σεξουαλική επαφή προηγείται του ύπνου, αν και πάλι ο ύπνος τους δεν είναι ομαλός.
Πήγαμε αργά για ύπνο
Οι άνθρωποι που προτιμούν να μένουν ξύπνιοι μέχρι αργά, έχουν την τάση να ξυπνούν αργότερα και να αποδίδουν καλύτερα, τόσο διανοητικά όσο και σωματικά, μόνο όμως αργά το απόγευμα ή το βράδυ. Οι νυχτερινοί τύποι είναι πιο πιθανό να ταλαιπωρούνται από κακή ποιότητα ύπνου, να είναι κουρασμένοι και δυσλειτουργικοί κατά τη διάρκεια της ημέρας και να έχουν άγχος που σχετίζεται με τον ύπνο, σε σύγκριση με τα άτομα που κοιμούνται νωρίς το βράδυ και ξυπνούν νωρίς τα πρωινά. Ακόμα πιο ανησυχητικό είναι ότι το να κοιμόμαστε αργά, σχετίζεται με μειωμένο όγκο του ιππόκαμπου σε νεαρά, υγιή άτομα. Η συρρίκνωση του ιππόκαμπου έχει συσχετιστεί με εξασθενημένες ικανότητες μάθησης και μνήμης.
Πέσαμε για ύπνο πεινασμένοι
Το φαγητό μας πριν κοιμηθούμε μπορεί να βελτιώσει τις πιθανότητες να απολαύσουμε έναν καλό ύπνο. Μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι η κατανάλωση γλυκού, μπορεί να προκαλέσει υπνηλία. Τα αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη δραστηριότητα των νευρώνων που προάγουν τον ύπνο αλλά δεν διαθέτουν αιματοεγκεφαλικό φραγμό. Όταν, λοιπόν, αισθάνονται την παρουσία ζάχαρης στο αίμα, μας προκαλούν υπνηλία. Αυτό εξηγεί γιατί αισθανόμαστε κουρασμένοι και πρέπει να απολαύσουμε ένα σύντομο ύπνο μετά από ένα μεγάλο γεύμα.
Τι μπορεί να συμβεί αν δεν κοιμόμαστε αρκετά;
Αν και δεν έχει ανακαλυφθεί ο ακριβής λόγος που κοιμόμαστε, οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει ότι χρειαζόμαστε έξι έως οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Ο μη επαρκής ύπνος, είναι πιθανό να μας οδηγήσει να εμπλακούμε σε εντάσεις και να επικεντρωθούμε σε αρνητικές αναμνήσεις και συναισθήματα. Ακόμη, είμαστε λιγότερο ικανοί να παρακολουθήσουμε συζητήσεις και πιθανότατα να χάσουμε τη συγκέντρωσή μας κατά τη διάρκεια αυτών.
Η στέρηση του ύπνου παρεμποδίζει την αποθήκευση μνήμης και καθιστά πιθανότερο να θυμόμαστε γεγονότα τα οποία δεν συνέβησαν. Η έντονη στέρηση ύπνου μπορεί, ακόμα, να οδηγήσει σε υποβαθμισμένη λήψη αποφάσεων και σε οπτικές ψευδαισθήσεις. Ο μη επαρκής ύπνος σε τακτική βάση, μας εκθέτει στον κίνδυνο της εμφάνισης αυτοάνοσων διαταραχών, καρκίνου, μεταβολικού συνδρόμου και κατάθλιψης. Μερικές πρόσφατες μελέτες έχουν αναφέρει ότι ο ύπνος είναι σημαντικός για τον καθαρισμό του εγκεφάλου από τοξικές πρωτεΐνες που μπορούν να συσσωρευτούν και να αυξήσουν την πιθανότητα ανάπτυξης άνοιας.
Πηγή: psychologytoday.com
Μάθετε Περισσότερα
Η ώρα του ύπνου: μια ακόμη γονεϊκή πρόκληση
Σε πολλές οικογένειες την ώρα του ύπνου δημιουργείται χάος και αναστάτωση. Η διαδικασία που χρειάζεται να κάνουν οι γονείς για να βάλουν τα παιδιά τους για ύπνο και αυτά με τη σειρά τους να μείνουν στο κρεβάτι μπορεί να διαρκέσει και ολόκληρη τη νύχτα, αν δεν έχει οριστεί ένα πρόγραμμα και δεν υπάρχει αυστηρός έλεγχος. Ως συνέπεια, την επόμενη μέρα οι εξουθενωμένοι γονείς και τα παιδιά μοιάζουν σαν μια ωρολογιακή βόμβα που είναι έτοιμη να εκραγεί.
Πρόσφατα γνωστοποιήθηκαν τα αποτελέσματα μιας έρευνας σχετικά με τη συμπεριφορά των παιδιών κατά τη διαδικασία του ύπνου.
Παρακάτω παρουσιάζονται μερικά από αυτά:
-Το 40% των ατόμων που απάντησαν στην έρευνα – επρόκειτο για γονείς και άτομα που φροντίζουν παιδιά – είπαν ότι τα βρέφη και τα νήπια κοιμούνταν λιγότερο από τις 12 με 15 ώρες την ημέρα που προτείνουν οι παιδίατροι και οι ειδικοί στον ύπνο.
-Το 40% απάντησε ότι τα παιδιά του αντιμετωπίζουν καθημερινά προβλήματα ύπνου.
-Το 64% απάντησε ότι τα βρέφη και τα νήπιά του παρουσιάζουν τουλάχιστον ένα πρόβλημα συμπεριφοράς ύπνου, κοιμούνται όμως 12 με 15 ώρες τουλάχιστον μερικές φορές την εβδομάδα.
-Το 25% των ατόμων που ρωτήθηκαν είπαν ότι τα βρέφη και τα παιδιά έως 6 ετών φαίνονται νυσταγμένα και κουρασμένα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
-Το 34% πίστευε ότι οι συνήθειες του ύπνου ενός παιδιού μπορούσαν να επηρεάσουν και να αναστατώσουν ολόκληρη την οικογένεια.
-Το 71% των γονιών και των ατόμων που φροντίζουν παιδιά είπαν ότι κοιμούνται λιγότερο από όσο χρειάζονταν.
-Το 98% συμφώνησε ότι τα παιδιά είναι πιο χαρούμενα μετά από έναν καλό βραδινό ύπνο.
Αυτές οι απαντήσεις προέρχονται από γονείς και άλλα άτομα που φροντίζουν παιδιά.
Γιατί όμως τα αποτελέσματα της έρευνας είναι τόσο ανησυχητικά;
Σκεφτείτε το για ένα λεπτό. Πώς αισθάνεστε όταν δεν έχετε ξεκουραστεί αρκετά; Χωρίς αρκετό ύπνο δεν μπορούμε να λειτουργήσουμε καλά την επόμενη μέρα, είμαστε εξαντλημένοι κι ευερέθιστοι, οι αντιδράσεις μας είναι πιο αργές και τα επίπεδα της αυτοσυγκέντρωσής μας είναι χαμηλά. Εάν αυτό συνεχιστεί για πολλές νύχτες, το ανοσοποιητικό μας σύστημα αρχίζει να υποφέρει, είμαστε πιο επιρρεπείς στα κρυολογήματα, νιώθουμε εξουθενωμένοι και είναι επίσης πιο πιθανό να πάθουμε κάποιο ατύχημα. Οι συνέπειες της στέρησης του ύπνου μπορεί να αποβούν πολύ επικίνδυνες – είναι σαν μια τεχνική βασανισμού.
Το ίδιο ισχύει και για τα παιδιά και μάλιστα μερικές φορές είναι χειρότερο. Τα παιδιά χρειάζονται πολύ περισσότερο ύπνο από ό, τι οι ενήλικες, επειδή μεγαλώνουν και αναπτύσσονται και νοητικά και σωματικά. Αντίθετα με τους ενήλικες, οι οποίοι μπορεί να πάρουν κι έναν υπνάκο ή να ξεκουραστούν λίγο κατά τη διάρκεια της ημέρας, τα παιδιά που πηγαίνουν για ύπνο πολύ αργά ή που καταφέρνουν να ησυχάσουν μόνο μετά από ώρες αντίστασης δεν θα έχουν αρκετές δυνάμεις την επόμενη μέρα. Ενδεχομένως να έχετε παρατηρήσει ότι εάν το παιδί σας κοιμηθεί αργά, δεν επηρεάζεται η ώρα που θα ξυπνήσει το πρωί, αλλά η συμπεριφορά, η όρεξη, η διάθεσή του, και φυσικά εσείς. Θα επικρατήσει δηλαδή το φαινόμενο του ντόμινο.
Τα προβλήματα του ύπνου επηρεάζουν πολλές οικογένειες και αποτελούν έναν από τους πιο συνηθισμένους λόγους για τους οποίους οι γονείς ζητούν επαγγελματική βοήθεια και συμβουλές. Πολλά από τα προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι οικογένειες, ιδιαίτερα τα προβλήματα συμπεριφοράς, χειροτερεύουν και ενδεχομένως να προκαλούνται από το γεγονός ότι τα παιδιά δεν κοιμούνται αρκετά. Ένα παιδί που είναι πολύ κουρασμένο, θα είναι ευέξαπτο ολόκληρη την επόμενη μέρα, γεγονός που έχει συχνά ως αποτέλεσμα ξεσπάσματα οργής, τσακωμούς ή άλλου είδους κακή συμπεριφορά, συμπεριλαμβανομένων των προβλημάτων στο σχολείο. Μόλις, λοιπόν, οριστεί ένα πρόγραμμα ύπνου, συχνά βελτιώνονται αισθητά και με μαγικό τρόπο και άλλες προβληματικές καταστάσεις.
Επιλέξτε τη σωστή στιγμή
Ορισμένοι γονείς πιστεύουν ότι εάν κρατήσουν ένα παιδί ξύπνιο περισσότερο από το κανονικό, θα θέλει περισσότερο να κοιμηθεί, επειδή θα έχει κουραστεί πραγματικά. Συμβαίνει όμως το αντίθετο. Τα παιδιά που έχουν κουραστεί υπερβολικά βρίσκονται σε κατάσταση αλλοφροσύνης και δυσκολεύονται να χαλαρώσουν. Αν επιλέξετε τη σωστή στιγμή – η οποία είναι συνήθως νωρίτερα από αυτό που πιστεύετε – θα έχετε διανύσει τη μισή διαδρομή. Παρατηρήστε τις ενδείξεις – κουρασμένα μάτια, τρίψιμο των αυτιών, πιπίλισμα των δακτύλων, χασμουρητό – όλα έχουν να κάνουν με τη γλώσσα του σώματος.
Μάθετε Περισσότερα