Mindfulness: Πώς μπορούμε να ζήσουμε με ενσυνειδητότητα
Ενσυνειδητότητα (mindfulness) σημαίνει να ζεις κανείς συνειδητά, ουσιαστικά, να βιώνει την παρούσα στιγμή, να παρατηρεί και να συνειδητοποιεί τις σκέψεις και τα συναισθήματά του χωρίς να τα κρίνει. Να μην τον απορροφά το άγχος και οι εντάσεις και να μη ζει αυτόματα και μηχανικά.
Η έννοια, αλλά και η πρακτική, της ενσυνειδητότητας προέρχεται από τις ανατολικές φιλοσοφίες, όπως ο βουδισμός, αλλά μελετήθηκε απαλλαγμένη από το θρησκευτικό στοιχείο ως μια γνωστική διαδικασία και ψυχική κατάσταση. Στη συνέχεια, ενσωματώθηκε στις δυτικές ψυχοθεραπευτικές προσεγγίσεις διευρύνοντας το πεδίο της εφαρμογής τους. Με αυτόν τον τρόπο, εξελίχθηκαν μέθοδοι όπως το Πρόγραμμα Αντιμετώπισης του Άγχους βασισμένο στην Ενσυνειδητότητα (Mindfulness Based Stress Reduction Program), και προσεγγίσεις όπως η Γνωσιακή Θεραπεία βασισμένη στην Ενσυνειδητότητα (Mindfulness Based Cognitive Therapy), η Διαλεκτική Συμπεριφορική Θεραπεία (Dialectical Behaviour Therapy) και η Θεραπεία Αποδοχής και Δέσμευσης (Acceptance and Commitment Therapy).
Όλοι μας μπορούμε να εκπαιδευτούμε στην ενσυνειδητότητα κάνοντας ασκήσεις αναπνοής, αποκτώντας επίγνωση του σώματός μας και εστιάζοντας την προσοχή μας αφήνοντας στην άκρη τις παρεμβολές από αυτόματες αρνητικές σκέψεις, αποδεχόμενοι τη ροή των πραγμάτων. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη σωματική χαλάρωση, την ενίσχυση της ικανότητας για αυτοσυγκέντρωση και τη βελτίωση της ετοιμότητας και της ικανότητάς μας να εμβαθύνουμε σε γνώσεις και να βιώσουμε τι συμβαίνει μέσα μας και γύρω μας στο εδώ και τώρα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορούμε να αντιμετωπίσουμε με καλύτερο τρόπο τα ζητήματα και τις επείγουσες καταστάσεις που προκύπτουν στη ζωή μας.
Όταν εφαρμόζουμε την ενσυνειδητότητα δεν επικρίνουμε ούτε αξιολογούμε τις καταστάσεις ως καλές ή κακές, λάθος ή σωστές, αλλά τις αντιλαμβανόμαστε όπως είναι. Εστιάζουμε σε αυτό που υπάρχει εκείνη τη στιγμή, όχι σε αυτό που θα θέλαμε ή που θεωρούμε ότι θα έπρεπε να είναι. Αποφεύγουμε να αναλωθούμε στη θλίψη ή το θυμό για το παρελθόν που έχει περάσει, ούτε ανησυχούμε για το μέλλον που ακόμη δεν έχει έρθει.
Όλα τα παραπάνω έχουν εξαιρετικά θετική επίδραση όσον αφορά τη σωματική και την ψυχική μας υγεία, την πνευματική μας διαύγεια και τις συναισθηματικές μας σχέσεις, φτάνει μόνο να σκεφτούμε πόσα χάνουμε όταν αδυνατούμε να επικεντρωθούμε στην παρούσα στιγμή.
Για παράδειγμα, πέφτουμε να κοιμηθούμε και το μυαλό μας τρέχει σε χίλιες σκέψεις για προβλήματα, υποχρεώσεις, εκκρεμότητες, άγχη. Προσπαθούμε να κάνουμε κάτι που θέλουμε και δεν μας ικανοποιεί το αποτέλεσμα ή μένει ανολοκλήρωτο με την παρεμβολή σκέψεων και συναισθημάτων για άλλα πράγματα. Πόσες φορές αποφασίζουμε βασισμένοι σε παγιωμένες συνήθειες που δεν αλλάζουμε και όχι σε αυτά που είναι προς όφελός μας; Πόσες φορές είμαστε “αλλού” κι όχι “εδώ”, με αποτέλεσμα να παθαίνουμε ατυχήματα, να είμαστε ασυνεπείς ή να χάνουμε ευκαιρίες;
Ή ξυπνάμε ένα πρωί και συνειδητοποιούμε ότι η σχέση μας έχει πάρει την κάτω βόλτα, η επικοινωνία έχει χαθεί και δεν αδυνατούμε να περιγράψουμε πώς αισθανόμαστε και τι βιώνουμε, γιατί τόσο καιρό αναλωνόμαστε σε προστριβές, συσσωρεύαμε πικρία και θυμό, αγχωνόμαστε για χίλια δυό και ξεχνούσαμε να εστιάσουμε μέσα μας και μεταξύ μας. Πόσες φορές ζούμε ανθυγιεινά, παραμελώντας ύπνο και σωστή διατροφή, τρώγοντας μηχανικά, ό, τι βρίσκουμε μπροστά μας, κάνουμε καταχρήσεις, αγνοούμε το βιολογικό μας ρολόι, τα όρια του οργανισμού μας, τις ανάγκες μας, τις προειδοποιήσεις που μας στέλνει το ίδιο μας το σώμα.
Η ενσυνειδητότητα δεν είναι λύση για όλα, ούτε τρόπος αποφυγής των δυσκολιών της ζωής ούτε τεχνητή νιρβάνα, ούτε κάποιες τεχνικές που εφαρμόζονται σποραδικά. Δεν είναι εύκολη και δεν μπορεί να είναι αποκομμένη από έναν τρόπο ζωής μας, χωρίς υπερβολές και καταχρήσεις. Η ευεξία, η αρμονία και τα οφέλη σε σωματικό, ψυχικό και συναισθηματικό επίπεδο όταν ζούμε με ενσυνειδητότητα είναι σημαντικός λόγος για να επενδύσουμε σε μια προσπάθεια.
Μάθετε ΠερισσότεραΨυχοσωματικά συμπτώματα: τι είναι και γιατί αναπτύσσονται
Ψυχοσωματικά: μια λέξη που έχει μπει για τα καλά στην καθημερινότητά μας. Ολοένα και πιο συχνά ακούμε ή λέμε ότι ένα σύμπτωμα στο σώμα μας δεν είναι κάτι που ξεκινά από οργανικά ή παθολογικά αίτια αλλά “είναι ψυχοσωματικό”. Τι σημαίνει όμως αυτό;
Σημαίνει κατ’ αρχήν, ότι ο οργανισμός μας έχει διαταραχθεί ως προς την ομοιόστασή του στην προσπάθειά του να αντιμετωπίσει ένα αγχογόνο ερέθισμα. Όταν εκτεθούμε σε ένα αγχογόνο ερέθισμα τότε το συμπαθητικό νευρικό μας σύστημα διεγείρεται και εκκρίνει κατεχολαμίνες, οι οποίες με τη σειρά τους διεγείρουν το κεντρικό νευρικό μας σύστημα. Το αποτέλεσμα είναι όλος ο οργανισμός μας να μπαίνει σε κατάσταση εγρήγορσης, μιας και διεγείρονται όλα τα ομοιοστατικά συστήματα του οργανισμού μας, το ενδοκρινικό, το μεταβολικό, το ανοσοποιητικό, το αναπνευστικό, το καρδιαγγειακό, το γαστρεντερικό, το αναπαραγωγικό.
Τα ψυχοσωματικά συμπτώματα, λοιπόν, προκαλούνται λόγω άγχους το οποίο και αφαιρεί ενέργεια από όλα τα συστήματα του οργανισμού. Τα ψυχοσωματικά συμπτώματα υποδηλώνουν είτε κάποια ψυχολογική σύγκρουση που βιώνουμε είτε αποτελούν μια σωματοποιημένη εξωτερίκευση συναισθημάτων που δεν εκφράζουμε.
Τα πλέον συνηθισμένα από αυτά τα συμπτώματα αφορούν σε: εφίδρωση, ταχυκαρδία, ξηροστομία, ταχύπνοια, σιελόρροια, σπαστική κολίτιδα, καούρα, στομαχόπονος, συχνουρία, πονοκέφαλοι, ημικρανίες, ζαλάδες, διαταραχές μνήμης, ανορεξία, βουλιμία, αδηφαγία, δυσκαταποσία, σφίξιμο των δοντιών, σεξουαλικά προβλήματα (δυσπαρευνία, ανοργασμία, διαταραχές της στυτικής λειτουργίας), υπερθερμία, αϋπνία, κρίσεις άγχους/πανικού, δερματικά, έντονη τριχόπτωση, ανισορροπία του θυρεοειδούς, εντερικά προβλήματα, πόνοι στο σώμα δίχως βιολογικά αίτια, προβλήματα πέψης κλπ.
Ψυχοσωματικές διαταραχές
Εάν το άγχος διαρκέσει για πολύ καιρό, τότε υφίσταται μια χρόνια απόκλιση των διάφορων ρυθμιστικών συστημάτων από το κανονικό επίπεδο λειτουργίας τους. Σε αυτήν την περίπτωση έχουμε την εμφάνιση των ψυχοσωματικών διαταραχών. Τέτοιες είναι: βρογχικό άσθμα, νευροδερματίτιδα, υπερθυρεοειδισμός, υπέρταση, ψωρίαση, λεύκη, έκζεμα, έλκος στομάχου, οι καρδιακές παθήσεις και το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου κλπ. Οι ψυχοσωματικές διαταραχές είναι πιθανό να έχουν από ήπιες μέχρι σοβαρές επιπτώσεις στην ποιότητα ζωής μας, από το να επηρεαστεί η λειτουργικότητά μας στην καθημερινότητα μέχρι την εμφάνιση άλλων ψυχολογικών διαταραχών.
Η ιστορία πλέον τείνει να γίνει συνηθισμένη. Αναπτύσσουμε κάποια σωματικά συμπτώματα και επισκεπτόμαστε αρκετές διαφορετικές ιατρικές ειδικότητες. Κανένας γιατρός όμως δε βρίσκει οργανικούς λόγους για τα συμπτώματά μας. “Πρέπει να είναι ψυχολογικό” ακούμε σε κάθε επίσκεψη με τη συνταγογράφηση αγχολυτικών και αντικαταθλιπτικών φαρμάκων να δίνει και να παίρνει. Τα χάπια φαίνεται να ανακουφίζουν άμεσα την κατάσταση.
Αναρωτιέται, όμως, κανείς αν όλοι γνωρίζουμε ότι κάποια στιγμή που θα πρέπει να σταματήσουμε τα χάπια – μιας και η εφ’ όρου ζωής χρήση τους προκαλεί ποικίλα προβλήματα υγείας – τα ψυχοσωματικά μας συμπτώματα θα επιστρέψουν, αυτή τη φορά με χειρότερη μορφή, καθώς θα έχουν καταπιεστεί για τόσο χρονικό διάστημα. Αυτό ίσως να είναι και το αισιόδοξο σενάριο, μιας και όταν αγνοούμε για καιρό ένα σύμπτωμα συχνά το σώμα μας βρίσκει άλλους τρόπους για να μας τραβήξει την προσοχή με την ανάπτυξη πιο σοβαρών προβλημάτων υγείας.
Γιατί αναπτύσσουμε τα ψυχοσωματικά συμπτώματα
Συνήθως τείνουμε να αντιμετωπίζουμε τα ψυχοσωματικά συμπτώματα ως ένα κακό το οποίο μας βρήκε και το οποίο ανυπομονούμε να ξεφορτωθούμε και να επιστρέψουμε στις παλιές μας συνήθειες. Αυτός ο τρόπος σκέψης, όμως, το μόνο που μπορεί να κάνει είναι να επιδεινώσει την κατάστασή μας. Τα ψυχοσωματικά συμπτώματα αναπτύσσονται ως άμυνα του οργανισμού μας προς εμάς τους ίδιους. Το σώμα μας δεν μας τιμωρεί αλλά αμύνεται απέναντι σε εμάς. Οι απαιτήσεις της καθημερινότητάς μας μπορούν να είναι πολύ επιζήμιες για το σώμα μας. Ένα άτομο που βιώνει πολύ άγχος, δημιουργεί στη ζωή του συνθήκες οι οποίες τον κρατούν σε μία μόνιμη κατάσταση φόβου. Αυτός ο φόβος αποθηκεύεται στο σώμα σε καθημερινή βάση έως ότου το σώμα αναζητήσει έναν τρόπο εκτόνωσης. Αυτό μπορεί να αφορά σε ανάγκη για παραπάνω ύπνο, αλλαγές στην όρεξη, μόνιμη κούραση, δυσκολία συγκέντρωσης, τάση για πολυλογία κλπ.
Η αλήθεια είναι ότι έχουμε “εκπαιδευτεί” να θυμώνουμε με το σώμα μας όταν δεν ανταποκρίνεται σε ό, τι χρειαζόμαστε για να διεκπεραιώσουμε τις δραστηριότητες της κάθε ημέρας και, αντί να το φροντίσουμε, μονίμως το πιέζουμε να ξεπεράσει τα όριά του. Κάποια στιγμή, επομένως, το σώμα μας δεν έχει άλλη λύση από το να αποβάλλει ό,τι κρατάει μέσα του και αυτό γίνεται πλέον με βίαιους τρόπους χωρίς την “άδειά” μας. Είναι ο μόνος τρόπος που το σώμα μας διαθέτει για να μπορέσει να αποφορτιστεί από όλα τα συναισθήματα τα οποία το αναγκάζουμε διαρκώς να καταπιέσει. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος που έχει το σώμα μας για να προστατευτεί από εμάς και τις άτεγκτες απαιτήσεις μας ή/ και την αδυναμία μας να του δώσουμε αρκετή φροντίδα ώστε να μην ασθενήσει σοβαρά.
Πώς μπορούμε να αντιμετωπίσουμε τα ψυχοσωματικά συμπτώματα
Αντί να θυμώσουμε με το σώμα μας, το οποίο προσπαθεί να προστατευτεί και να μας προστατεύσει, το καλύτερο είναι να το ακούσουμε και να στραφούμε στις βαθύτερες αιτίες αυτών των ξεσπασμάτων. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορέσουμε να ανακτήσουμε την ψυχική μας ισορροπία και κατ’ επέκταση την ψυχική μας υγεία.
Θεραπεία εκλογής για τα ψυχοσωματικά συμπτώματα και τις ψυχοσωματικές διαταραχές αποτελεί συνήθως η γνωστικοσυμπεριφοριστική θεραπεία. Αυτή η προσέγγιση βοηθά στην εκμάθηση νέων τρόπων διαχείρισης και επίλυσης των δυσκολιών και στην απόκτηση μιας βαθύτερης κατανόησης των καταστάσεων. Ακόμη, στόχος είναι η εκμάθηση ρεαλιστικής στοχοθέτησης και αναγνώρισης και αλλαγής συμπεριφορών και σκέψεων που επιδρούν αρνητικά. Τέλος, η εξάσκηση στις τεχνικές αναπνοής και χαλάρωσης καθώς και οι ασκήσεις ενσυνειδητότητας βοηθούν στη νευροορμονική ρύθμιση και στη βελτίωση των διάφορων ψυχοσωματικών εκδηλώσεων.
Μάθετε ΠερισσότεραΓιατί ξυπνάμε κουρασμένοι το πρωί;
Το ξυπνητήρι χτυπάει, αλλά ακόμη νιώθουμε κουρασμένοι και νυστάζουμε. Τι συμβαίνει; Δεν έχει νόημα να αισθανόμαστε νύστα το πρωί εφόσον υποτίθεται ότι έχουμε κοιμηθεί τις τελευταίες έξι με οκτώ ώρες. Δε θα έπρεπε να ξυπνάμε ανανεωμένοι και γεμάτοι ενέργεια; Υπάρχουν διάφορες εξηγήσεις γι’ αυτό, εφόσον δεν υποφέρουμε από ναρκοληψία ή υπνική άπνοια.
Η απάντηση της νευροβιολογίας
Κατά τη διάρκεια των τελευταίων ωρών πριν ξυπνήσουμε, έχουμε περάσει το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου μας σε κατάσταση ύπνου REM, δηλαδή ονειρευόμαστε. Ο εγκέφαλός μας ήταν πολύ δραστήριος κατά τη διάρκεια των ονείρων και κατανάλωνε μεγάλες ποσότητες αδενοσίνης. Η αδενοσίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που απενεργοποιεί τη δραστηριότητα των νευρώνων που είναι υπεύθυνοι για τη διέγερση και τη συγκέντρωση. Ξυπνάμε νυσταγμένοι λόγω της αδενοσίνης που συγκεντρώνεται μέσα στον εγκέφαλό μας ενώ ονειρευόμαστε.
Εξαρτάται με ποιον κοιμόμαστε
Ζευγάρια που κοιμούνται μαζί μελετήθηκαν για την ποιότητα του ύπνου τους σχετικά με τη σωστή ισορροπία του μη REM ύπνου και του REM ύπνου, καθώς και για τη δική τους υποκειμενική άποψη για τον ύπνο τους. Για τις γυναίκες, το μοίρασμα του κρεβατιού με τον άντρα τους, είχε αρνητική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου τους. Το σεξ πριν από τον ύπνο μετρίασε κάπως αυτή την αίσθηση. Παρ’ όλα αυτά, η ισορροπία μεταξύ REM και μη REM ύπνου δεν ήταν ομαλή. Αντίθετα, η ποιότητα του ύπνου των ανδρών δεν μειώθηκε από την παρουσία της συντρόφου τους, ανεξάρτητα από το αν είχαν ή όχι σεξουαλική επαφή. Όταν κοιμόντουσαν μόνοι τους, οι άνδρες εκτιμούσαν ότι η ποιότητα του ύπνου τους ήταν κάπως χαμηλότερη. Συμπερασματικά, οι άντρες επωφελούνται από τον ύπνο με τις γυναίκες τους, αλλά οι γυναίκες δεν επωφελούνται από τον ύπνο με τους άνδρες τους, εκτός εάν η σεξουαλική επαφή προηγείται του ύπνου, αν και πάλι ο ύπνος τους δεν είναι ομαλός.
Πήγαμε αργά για ύπνο
Οι άνθρωποι που προτιμούν να μένουν ξύπνιοι μέχρι αργά, έχουν την τάση να ξυπνούν αργότερα και να αποδίδουν καλύτερα, τόσο διανοητικά όσο και σωματικά, μόνο όμως αργά το απόγευμα ή το βράδυ. Οι νυχτερινοί τύποι είναι πιο πιθανό να ταλαιπωρούνται από κακή ποιότητα ύπνου, να είναι κουρασμένοι και δυσλειτουργικοί κατά τη διάρκεια της ημέρας και να έχουν άγχος που σχετίζεται με τον ύπνο, σε σύγκριση με τα άτομα που κοιμούνται νωρίς το βράδυ και ξυπνούν νωρίς τα πρωινά. Ακόμα πιο ανησυχητικό είναι ότι το να κοιμόμαστε αργά, σχετίζεται με μειωμένο όγκο του ιππόκαμπου σε νεαρά, υγιή άτομα. Η συρρίκνωση του ιππόκαμπου έχει συσχετιστεί με εξασθενημένες ικανότητες μάθησης και μνήμης.
Πέσαμε για ύπνο πεινασμένοι
Το φαγητό μας πριν κοιμηθούμε μπορεί να βελτιώσει τις πιθανότητες να απολαύσουμε έναν καλό ύπνο. Μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι η κατανάλωση γλυκού, μπορεί να προκαλέσει υπνηλία. Τα αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη δραστηριότητα των νευρώνων που προάγουν τον ύπνο αλλά δεν διαθέτουν αιματοεγκεφαλικό φραγμό. Όταν, λοιπόν, αισθάνονται την παρουσία ζάχαρης στο αίμα, μας προκαλούν υπνηλία. Αυτό εξηγεί γιατί αισθανόμαστε κουρασμένοι και πρέπει να απολαύσουμε ένα σύντομο ύπνο μετά από ένα μεγάλο γεύμα.
Τι μπορεί να συμβεί αν δεν κοιμόμαστε αρκετά;
Αν και δεν έχει ανακαλυφθεί ο ακριβής λόγος που κοιμόμαστε, οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει ότι χρειαζόμαστε έξι έως οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Ο μη επαρκής ύπνος, είναι πιθανό να μας οδηγήσει να εμπλακούμε σε εντάσεις και να επικεντρωθούμε σε αρνητικές αναμνήσεις και συναισθήματα. Ακόμη, είμαστε λιγότερο ικανοί να παρακολουθήσουμε συζητήσεις και πιθανότατα να χάσουμε τη συγκέντρωσή μας κατά τη διάρκεια αυτών.
Η στέρηση του ύπνου παρεμποδίζει την αποθήκευση μνήμης και καθιστά πιθανότερο να θυμόμαστε γεγονότα τα οποία δεν συνέβησαν. Η έντονη στέρηση ύπνου μπορεί, ακόμα, να οδηγήσει σε υποβαθμισμένη λήψη αποφάσεων και σε οπτικές ψευδαισθήσεις. Ο μη επαρκής ύπνος σε τακτική βάση, μας εκθέτει στον κίνδυνο της εμφάνισης αυτοάνοσων διαταραχών, καρκίνου, μεταβολικού συνδρόμου και κατάθλιψης. Μερικές πρόσφατες μελέτες έχουν αναφέρει ότι ο ύπνος είναι σημαντικός για τον καθαρισμό του εγκεφάλου από τοξικές πρωτεΐνες που μπορούν να συσσωρευτούν και να αυξήσουν την πιθανότητα ανάπτυξης άνοιας.
Πηγή: psychologytoday.com
Μάθετε Περισσότερα
Λάθη στην αντιμετώπιση του άγχους
Υπάρχουν λάθη που όλοι κάνουμε όταν έχουμε να αντιμετωπίσουμε άγχος. Όλοι μας μπορεί να βιώσουμε άγχος οποιαδήποτε περίοδο της ζωής μας και για οτιδήποτε στη ζωή μας. Μπορεί να αγχωνόμαστε για πολλά (ή για τα πάντα), να ανησυχούμε για το μέλλον, να αισθανόμαστε ότι δεν είμαστε αρκετά καλοί ή να λυγίζουμε από τις καθημερινές απαιτήσεις. Όποιες και αν είναι οι ανησυχίες μας, μπορεί χωρίς να το θέλουμε να προσεγγίζουμε το άγχος σας με τρόπους που το αυξάνουν. Παρακάτω ακολουθούν ορισμένες ΜΗ βοηθητικές προσεγγίσεις του άγχους και πώς μπορούμε να βοηθήσουμε τον εαυτό μας.
Η προσπάθεια να αποσπάσετε την προσοχή σας από το άγχος
Ορισμένοι άνθρωποι πιστεύουν ότι μπορούν να διαχειριστούν το άγχος τους προσπαθώντας να εργάζονται υπερβολικά ή να έχουν κάτι να τους αποσπά την προσοχή. Μπορεί να μαγειρεύουν, να καθαρίζουν, να διαβάζουν, να χρησιμοποιούν τον υπολογιστή και να εργάζονται υπερβολικά, προκειμένου να αποφύγουν τις ανήσυχες σκέψεις τους. Αυτό μπορεί να είναι μία σκόπιμη ή ακόμα και ασυνείδητη διαδικασία. Ενώ η απόσπαση της προσοχής μας μπορεί να προσφέρει προσωρινή ανακούφιση, το άγχος παραμένει. Παραμένει ή φουσκώνει μέχρι να το αντιμετωπίσουμε ή να το επεξεργαστούμε σωστά. Οι υγιείς στρατηγικές μπορεί να περιλαμβάνουν την αναμόρφωση των αρνητικών σκέψεων, την εφαρμογή τεχνικών χαλάρωσης και τη συνεργασία με έναν ψυχολόγο.
Όταν επιτίθεστε στο υποστηρικτικό σας σύστημα
Μερικές φορές, αντί να στραφούμε προς το σύστημα υποστήριξής μας, το οποίο μπορεί να μας ηρεμεί, κάνουμε το αντίθετο: το επικρίνουμε ή το καταδικάζουμε. Ομοίως, πολλοί άνθρωποι απομονώνονται εντελώς. Μπορεί να απομονωθούν επειδή αισθάνονται περίεργα ή νευρικά. Ωστόσο, το να έχουμε γύρω μας ανθρώπους που νοιάζονται για εμάς, είναι μια πολύτιμη πηγή υποστήριξης.
Όταν δεν δίνετε σημασία στο άγχος σας
Υπάρχει η ευρέως διαδεδομένη πεποίθηση ότι το άγχος είναι πραγματικό, μόνο αν αναγνωρίσουμε την ύπαρξή του. Αυτή είναι μια δυνητικά επιζήμια προοπτική που οδηγεί σε μεγαλύτερα λάθη, επειδή μπορεί να οδηγήσει στη αυτοχορήγηση φαρμάκων και στην υιοθέτηση άλλων ανθυγιεινών συμπεριφορών.
Η άγνοια της αιτίας του άγχους
Όταν έχουμε άγχος, είναι εύκολο να κυριευτεί το σώμα μας από την ανάγκη «μάχης ή φυγής». Αντί να εξετάζουμε τι προκαλεί το άγχος μας, φεύγουμε αμέσως ή αποφεύγουμε την κατάσταση που μας προκαλεί άγχος. Όμως, είναι σημαντικό να αξιολογήσουμε τα λάθη στον τρόπο σκέψης μας. Συχνά, όταν εξετάζουμε πιο προσεκτικά τις σκέψεις μας γύρω από το άγχος, αποδεικνύεται ότι μεγαλοποιούμε μια κατάσταση στο μυαλό μας ή αντιδρούμε σε ερεθίσματα από το παρελθόν που δεν ισχύουν σήμερα. Χρειάζεται να δίνουμε προσοχή στις σκέψεις και στις σωματικές μας αισθήσεις, ώστε να μπορούμε να αναγνωρίζουμε πότε βρισκόμαστε σε κατάσταση άγχους. Για παράδειγμα, μπορεί να νιώσουμε πεταλούδες στο στομάχι μας και σφίξιμο στο στήθος. Η αποκάλυψη της πηγής του άγχους μας μπορεί να μας βοηθήσει να κάνουμε κάτι για να ανακουφίσουμε την κατάσταση. Μπορούμε, ακόμη, να κάνουμε στον εαυτό μας τις παρακάτω ερωτήσεις:
– Για τι πράγμα ανησυχώ αυτή τη στιγμή;
– Τι σκεφτόμουν που με έκανε νευρικό ή φοβισμένο;
– Μήπως προσπαθώ κάτι να αποφύγω;
– Αισθάνομαι ότι βρίσκομαι σε κίνδυνο;
Να παγιδεύεστε στα αν και τα πρέπει
Όταν είμαστε ανήσυχοι, το μυαλό μας ξεφεύγει. Αρχίζουμε να σκεφτόμαστε κάθε είδους σκέψη που τροφοδοτεί μόνο το άγχος μας. “Τι γίνεται αν μου συμβαίνει κάτι;“ “Τι θα συμβεί αν αποτύχω;” “Πρέπει να τα πάω καλύτερα.” “Δεν πρέπει να νιώθω νευρικός για κάτι τόσο ανόητο.” Τα καλά νέα είναι ότι μπορούμε να βρούμε τρόπους να μην τροφοδοτούμε αυτόν τον κύκλο. Το κλειδί είναι να επικεντρωθούμε στο ‘εδώ και τώρα’. Εστιάζουμε στην αίσθηση της αναπνοής σας, καθώς εισπνέουμε και εκπνέουμε. Κοιτάζουμε γύρω μας και παρατηρούμε τι βλέπουμε. Ακούμε τους ήχους που υπάρχουν εκεί που βρισκόμαστε. Παρατηρούμε τυχόν γεύσεις που βιώνουμε στο στόμα μας. Το άγχος μας κάνει να νιώθουμε άβολα. Ανάλογα με τη σοβαρότητά του, μπορεί να γίνει ακόμη και επικίνδυνο κατά περιόδους. Παρ’ όλο που η αποφυγή είναι καλύτερη λύση βραχυπρόθεσμα, μακροπρόθεσμα, δεν είναι χρήσιμη ούτε ωφέλιμη.
Το κλειδί απέναντι σε αυτά τα λάθη είναι να επεξεργαστούμε το άγχος χρησιμοποιώντας υγιείς στρατηγικές. Και τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλές στρατηγικές από τις οποίες μπορούμε να διαλέξουμε, όπως τη συνεργασία με έναν ψυχολόγο, την εξερεύνηση και την αναμόρφωση των αρνητικών μας σκέψεων, την εξάσκηση τεχνικών ενσυνειδητότητας και τη συμμετοχή σε σωματικές δραστηριότητες.
Πηγή: psychcentral.com
Μάθετε ΠερισσότεραΔεν ξέρει να παίζει μόνο του
Το παιδί μέχρι τα δύο του χρόνια δεν ξέρει να παίζει μαζί με τα άλλα παιδιά. Παίζει μόνο του παράλληλα ή με κάποιον ενήλικα που του εξηγεί. Αυτό συμβαίνει ακόμη κι αν απολαμβάνουν πολύ τη συντροφιά των άλλων παιδιών. Ανάμεσα στα δύο και στα τρία έτη, οι κοινωνικές σχέσεις του παιδιού και οι δυνατότητες επικοινωνίας του διευρύνονται. Από κει και πέρα λοιπόν, θα αρχίσει να παίζει με ένα άλλο παιδί. Ένα παιδί που μετά από αυτό το στάδιο ακόμη δεν ξέρει να παίζει μόνο του είναι είτε ένα παιδί που δεν έχει βιώσει τη φάση της αλληλεπίδρασης με έναν ενήλικα ως καθοδηγητή, είτε ένα παιδί που δεν έχει μάθει να μένει μόνο του με τα παιχνίδια του και να εξερευνά. Σε αυτή την περίπτωση το παιδί έχει συνηθίσει να υπάρχει πάντα κάποιος ενήλικας μαζί του και το παραμικρό λεπτό μοναξιάς του προκαλεί άγχος.
Πώς θα του μάθετε να παίζει χωρίς εσάς
Χρειάζεται, κατ’ αρχήν, να εμπιστεύεστε το παιδί σας. Επιτρέψτε του – συμβολικά, εννοείται – να παίξει μόνο του στο δωμάτιό του. Όταν φτάσει στην ηλικία των δύο με τριών ετών, πρέπει να πείσετε τον εαυτό σας ότι δεν κινδυνεύει όταν δεν είστε συνεχώς δίπλα του. Πάψτε να ανησυχείτε και μόνο με τη σκέψη ότι μπορεί να μείνει μόνο του. Δεν είναι υποχρεωτικό ότι θα καταπιεί το παιδί τις πλαστελίνες του. Τέλος, μη αισθάνεστε ενοχές. Δεν είστε κακός γονιός αν το παιδί σας κάποιες στιγμές δεν έχει με τι να ασχοληθεί. Αντιθέτως, είναι πολύ χρήσιμο για το παιδί να μάθει να αντέχει μια σχετική μοναξιά.
Αρχικά, αφήστε το να παίζει δίπλα σας, να σέρνει τα παιχνίδια του παντού. Αν η μοναξιά του δημιουργεί άγχος, αυτό θα το ηρεμήσει. Εξηγήστε του όμως ότι θα παίξει μόνο του, μιας κι εσείς έχετε δουλειά και δεν θα παίξετε μαζί του. Στη συνέχεια, μπορείτε να του πείτε: “Καταλαβαίνω ότι σου αρέσει να είσαι κοντά μου, τώρα όμως μπορείς να πας στο δωμάτιό σου να παίξεις”. Προτρέψτε το να κάθεται στη δική του γωνιά όταν παίζει. Βάλτε κοντά του τα αγαπημένα του παιχνίδια και φροντίστε να μπορεί να πιάσει εύκολα όποιο παιχνίδι θέλει. Αντιδρά και κλαίει; Δεχτείτε να το αφήσετε να κλάψει για λίγη ώρα στο δωμάτιό του. Στο τέλος θα συνηθίσει.
Μελλοντικά: Εάν είναι ανάγκη, μειώστε τον αριθμό των εξωσχολικών δραστηριοτήτων του παιδιού σας – χορό, κιθάρα, ζωγραφική κλπ. Όσο περισσότερο απασχολημένο είναι το παιδί σας, τόσο πιο λίγο θα χρησιμοποιεί τη φαντασία του και θα παίζει δημιουργικά. Δεν είστε κακοί γονείς αν το παιδί σας δεν είναι φορτωμένο με υπουργικό πρόγραμμα. Αντίθετα, εάν το αφήνετε λιγάκι να βαρεθεί, το βοηθάτε να γίνει περισσότερο δημιουργικό.
Μάθετε Περισσότερα“Λίγη πίεση δε βλάπτει”: Πρέπει να μάθετε στο παιδί σας να διαβάζει και να μετράει;
Η πίεση που ασκείται στις νεότερες γενιές είναι τέτοια που αναρωτιέστε αν θα έπρεπε, ίσως και ήδη από το νηπιαγωγείο, να μάθει κάποια πράγματα πιο μπροστά από τα υπόλοιπα παιδιά. Το να μάθουν οι γονείς στο παιδί ανάγνωση, γραφή και αριθμητική δε σέβεται τους ρυθμούς του παιδιού. Σε αυτή την περίπτωση οι γονείς παίζουν το ρόλο του σχολείου. Το αποτέλεσμα είναι να μην μπορεί το παιδί να συμπορευτεί με τα άλλα παιδιά στο σχολείο όσον αφορά τις νέες ανακαλύψεις και να μειωθεί η προσοχή και το ενδιαφέρον του. Στην τάξη θα έχει σίγουρα λιγότερη διάθεση να παρακολουθήσει. Από την άλλη, υπάρχει ο κίνδυνος το παιδί να μάθει με μια μέθοδο διαφορετική από αυτή που χρησιμοποιεί η δασκάλα του. Κάτι τέτοιο μόνο να δυσχεράνει μπορεί τη διαδικασία εκμάθησης.
Φυσικά, το παιδί δέχεται πάντα κάποια γενικότερη πίεση. Εννοείται ότι οι γονείς είναι πάντα περήφανοι να έχουν ένα παιδί πιο “προχωρημένο” από τα άλλα. Όμως, είναι πολύ σημαντικό για το παιδί, προτού μάθει το αλφάβητο και τους αριθμούς, να ελέγχει κάποιες άλλες έννοιες απαραίτητες για την ανάπτυξη και την ευτυχία του.
Έτσι, πριν μάθει ανάγνωση, γραφή και αριθμητική, το παιδί καλό είναι:
–να γνωρίζει ποιο είναι, να γνωρίζει καλά τους προγόνους του και ταυτότητά του
–να ελέγχει το σώμα του και να έχει μια καλή κινησιολογική ανάπτυξη. Θα πρέπει να μπορεί να ανεβοκατεβαίνει μια σκάλα, να κάνει ποδήλατο, τσουλήθρα.
–να αναγνωρίζει το δεξί και το αριστερό, στον εαυτό του και στους άλλους.
–να κατέχει τις έννοιες του χρόνου (τη μέρα, τη βδομάδα, το Σαββατοκύριακο).
–να έχει αναφορές στο χώρο, να αναγνωρίζει τη γειτονιά στην οποία μένει, τις περιοχές στις οποίες πηγαίνετε για τις διάφορες δραστηριότητές του, τα μέρη που περνά τις διακοπές του.
–να είναι σε ικανοποιητικό βαθμό αυτόνομο συναισθηματικά, απαλλαγμένο από όλα αυτά που παρακωλύουν την ανεξαρτησία, όπως μπιμπερό, πιπίλες κλπ., και να μπορεί να αποχωρίζεται τους άλλους εύκολα. Μονάχα όταν έχει κατακτήσει όλα αυτά τα στάδια, το παιδί είναι αρκετά ώριμο και σίγουρο για τον εαυτό του, ώστε να αναπτύξει τη διανοητική του περιέργεια και να εξασκήσει τη διάθεσή του για μάθηση.
Βέβαια, τίποτε δεν σας εμποδίζει να του εμφυσήσετε την αγάπη για τα γράμματα και τους αριθμούς. Μπορείτε από νωρίς να κεντρίσετε το ενδιαφέρον του διασκεδάζοντας μαζί του χωρίς καμία πίεση.
Αποφύγετε να προσφέρετε βιβλία υφασμάτινα ή πλαστικά τα οποία δε λερώνονται και δεν καταστρέφονται αλλά και δεν αντιπροσωπεύουν την πραγματικότητα του βιβλίου. Προτιμάτε τα μικρά βιβλία από σκληρό, ανθεκτικό χαρτί. Μη φωνάζετε εάν σκίσει μια εφημερίδα ή ένα φυλλάδιο. Είναι σημαντικό να μάθει να πειραματίζεται με το χαρτί της εφημερίδας. Εμποδίστε το όμως να κάνει το ίδιο πράγμα με τα βιβλία. Πρέπει να καταλάβει ότι δεν τα χρησιμοποιούμε με τον ίδιο τρόπο και πως είναι πιο σημαντικά από ένα απλό έντυπο. Διαβάστε του μια ιστορία κάθε μέρα. Από τα 5 του χρόνια διαβάστε του ιστορίες μόνο με κείμενο. Δείξτε του βιβλία μικρά, μεγάλα, με σύντομες ιστορίες και πιο μεγάλες. Όταν σας ζητά το ίδιο μια ιστορία, ζητήστε του να φέρει μόνο του κάποιο βιβλίο ώστε να αναπτυχθεί μέσα του μια πιο ενεργητική στάση ως προς την ανάγνωση. Όταν του διαβάζετε, δείξτε του πού βρίσκεται το κείμενο. Μην του δείχνετε όμως λέξη προς λέξη καθώς αυτό είναι μια σχολική προσέγγιση. Στη συνέχεια, εντοπίστε τις εύκολες λέξεις που του αρέσουν πχ. “μαμά”, “μπαμπάς”.
Γύρω στα τρία χρόνια μπορείτε να του μάθετε να αναγνωρίζει το όνομά του. Αργότερα, μπορείτε να το βοηθήσετε να αναγνωρίζει μερικές λέξεις πάνω στα κουτιά που υποδηλώνουν προϊόντα που αγαπάει: γάλα, σοκολάτα κλπ. Όταν το παιδί είναι γύρω στα πέντε, φτιάξτε μαζί ένα αλφάβητο με μικρές κάρτες, σε καθεμιά από αυτές ζωγραφίστε ένα γράμμα και κολλήστε τη φωτογραφία ενός αντικειμένου που αρχίζει από το γράμμα αυτό.
Πριν το παιδί πάει στο δημοτικό, δεν έχει αναπτύξει ακόμη την αντίληψη των εννοιών, οπότε είναι καλό να το αφήσετε να την ανακαλύψει μόνο του. Μπορείτε μέχρι τότε να παίζετε μαθαίνοντάς του πόσοι είστε στην οικογένεια, σε πόσους μήνες έχει γενέθλια, ποια μέρα της βδομάδας είναι η Πέμπτη κλπ. Όταν αρχίσει να επιδεικνύει τις γνώσεις που έχει αποκτήσει, ενθαρρύνετέ το. Αν κάνει λάθη μην το κοροϊδεύετε. Πείτε του: “Στην αρχή ήταν σωστά, μετά όχι”. Για να του διδάξετε τις βασικές γνώσεις γύρω από την πρόσθεση και την αφαίρεση, βασιστείτε αποκλειστικά σε συγκεκριμένες εμπειρίες: “Υπάρχουν τρία πορτοκάλια πάνω στο τραπέζι, παίρνεις ένα, πόσα μένουν;”.
Αυτό που πρέπει να θυμάστε είναι ότι σε τίποτε δε χρησιμεύει να απαριθμείτε γράμματα και αριθμούς. Κάτι τέτοιο, εκτός από πίεση, δημιουργεί αυτοματισμούς που εμποδίζουν το παιδί να σκέφτεται. Αυτό που θα το ωφελήσει είναι να παίζετε με τα γράμματα και τους αριθμούς. Όπως είναι εξίσου σημαντικό να περνάτε χρόνο μαζί και να παίζετε κι άλλα απλά παιχνίδια.
Μάθετε ΠερισσότεραΜετάβαση με επιτυχία από το νηπιαγωγείο στο δημοτικό
Μετάβαση του παιδιού από το νηπιαγωγείο στο δημοτικό κι εσείς σκέφτεστε όλα αυτά που πρέπει να αλλάξουν. Πώς μπορείτε να βοηθήσετε το παιδί σας να βιώσει ήρεμα και επιτυχημένα αυτή τη σημαντική μετάβαση;
Το σχολείο είναι πιο αυστηρό και δεν είναι πλέον δυνατό να φτάνει στο σχολείο αργοπορημένο ή να απουσιάζει από τα μαθήματα χωρίς σοβαρό λόγο. Το παιδί σας έχει πια πάνω από ένα δάσκαλο, τη δασκάλα του αλλά και τη δασκάλα της μουσικής, των εικαστικών, της γυμναστικής… Στο τέλος της πρώτης τάξης του δημοτικού πρέπει να ξέρει να διαβάζει, να γράφει, να μετράει, να μπορεί να κάνει πρόσθεση… Ακόμη, το παιδί περνάει πια μικρές εξετάσεις (ανάγνωσης, ορθογραφίας…) και παίρνει έλεγχο προόδου. Έχει μαζί του μια σχολική τσάντα με βιβλία, τετράδια ασκήσεων, κασετίνα… Αυτή η τσάντα είναι μια πρώτη φανερή ένδειξη ότι το παιδί σας μεγάλωσε καθώς είναι το ίδιο υπεύθυνο γι’ αυτήν.
Το παιδί θα πρέπει σιγά σιγά να αυτονομηθεί. Ξεκινώντας την πρώτη δημοτικού θα πρέπει να είναι σε θέση να πηγαίνει μόνο του στην τουαλέτα, να ντύνεται και να γδύνεται, να τρώει μόνο του, να βοηθάει στο στρώσιμο και στο ξεστρώσιμο του τραπεζιού, να πλένεται μόνο του. Να αντιμετωπίζει κάποιες μικρές στιγμές μοναξιάς, να απασχολείται μόνο του για μικρά χρονικά διαστήματα και να μην είναι υποχρεωτικό να ασχολείται και να παίζει πάντα μαζί του ένας ενήλικας. Να είναι σε θέση να παίρνει πρωτοβουλίες ανάλογα με την ηλικία του, να κρεμάει το παλτό του, να ετοιμάζει την τσάντα του, να μην πετάει τα ρούχα του στο πάτωμα, να μπορεί να διαλέγει τα ρούχα της επόμενης μέρας, να είναι υπεύθυνο για τα δικά του πράγματα. Είναι σημαντικό και ευχάριστο να το συνοδέψετε και να το βοηθήσετε σε αυτή τη μετάβαση.
Η πρώτη δημοτικού είναι χρονιά σταθμός, είναι η χρονιά που θα αποτελέσει το μοντέλο για τις επόμενες, και θα πρέπει να είστε έτοιμη να αφιερώσετε λίγο χρόνο. Είναι μια χρονιά που απαιτεί από εσάς συνέπεια, υπομονή και επιμονή. Θα είναι μια επένδυση για αργότερα και για εσάς και για το παιδί σας.
Δεν υπάρχει λόγος να μελετάτε πολλή ώρα μαζί του μέχρι το βράδυ και να κάνετε πιο πολλά από όσα κάνει η δασκάλα στο σχολείο. Η δασκάλα θα σας ζητήσει απλά να βάζετε το παιδί σας να διαβάζει λίγο κάθε απόγευμα και πιθανόν να το βάλετε να απαγγείλει κάποιο ποίημα. Ακολουθήστε τις οδηγίες της και επιλέξτε μια ήρεμη στιγμή να αρχίσετε τη μελέτη, για παράδειγμα μετά το φαγητό.
Αποφύγετε να βάζετε το παιδί να διαβάζει το πρωί προτού φύγει για το σχολείο. Μπορεί να του δημιουργήσετε άγχος για όλη την υπόλοιπη μέρα. Αν έχετε λίγο χρόνο το πρωί, απολαύστε μαζί το πρωινό και κουβεντιάστε για τον περίγυρό του και την καινούρια του ζωή. Μην εκμεταλλεύεστε εκείνη τη στιγμή για να ελέγξετε εάν έχει μελετήσει τα μαθήματά του.
Προσπαθήστε να βρείτε χρόνο για να του διαβάσετε μια ιστορία, να πάτε μία βόλτα ή να παίξετε μαζί. Το παιδί σας μεγαλώνει, οι ανάγκες του αλλάζουν. Εκείνο που έχει τη μεγαλύτερη σημασία για το παιδί είναι να νιώθει ότι το συνοδεύετε στη διαδικασία της εξέλιξής του.
Εάν το βοηθάει κάποιος τρίτος στη μελέτη, καλό είναι να φροντίσετε να το διαβάζετε (εσείς ή ο πατέρας του) ορισμένα βράδια ή/ και τα Σαββατοκύριακα.
Το σημαντικότερο δεν είναι ο χρόνος που αφιερώνετε να είναι πολύς. Εκείνο που χρειάζεται το παιδί είναι να νιώθει το ενδιαφέρον σας για τη σχολική του ζωή. Πρέπει να το ακούτε, να ενημερώνεστε για την πρόοδό του, να εντοπίζετε τις δυσκολίες που τυχόν συναντά στη μετάβαση αυτή, να τις συζητάτε με τη δασκάλα και να ψάχνετε λύσεις. Πάνω απ’ όλα, πρέπει να εκφράζετε στο παιδί σας την περηφάνια σας που το βλέπετε να μεγαλώνει και να μαθαίνει. Αυτό είναι η καλύτερη εγγύηση για την επιτυχία του στη ζωή, όχι μόνο στο σχολείο.
Τέλος, φροντίστε να μην περιστρέφεται η ζωή του μόνο γύρω από τη μελέτη και το σχολείο. Να του διαθέτετε χρόνο για διασκέδαση, για συναντήσεις με τους φίλους του, για ευκαιρίες μάθησης και εξερεύνησης εκτός του σχολικού πλαισίου. Μπορείτε να το εγγράψετε σε κάποια (μία όχι τρεις) εξωσχολική δραστηριότητα που να αφορά κάποιο σπορ ή δημιουργικό εργαστήρι.
Μάθετε Περισσότερα