Στρες: Πώς θα προστατευτείς
Τρία βασικά βήματα για να αποκτήσουμε ψυχική προστασία απέναντι στο στρες:
Το να χτίσουμε μια ισχυρή ψυχική πανοπλία απέναντι στο άγχος και το στρες δεν είναι τόσο δύσκολο όσο ίσως νομίζουμε. Παρακάτω θα δούμε τρία απλά βήματα τα οποία μπορούν να μας βοηθήσουν.
- Ρεαλιστικές προσδοκίες και αισιόδοξες πεποιθήσεις.
Το να θέτουμε ρεαλιστικές προσδοκίες, να προετοιμαζόμαστε και να κάνουμε επαναλήψεις και πρόβες είναι σημαντικά σημεία στο χτίσιμο της ψυχικής μας προστασίας απέναντι στο στρες. Οι δομές του ιππόκαμπου στον εγκέφαλό μας έχουν μεγάλη νευροπλαστικότητα και η έρευνα δείχνει ότι επηρεάζονται αρνητικά από το στρες που προκύπτει όταν οι προσδοκίες μας διαψεύδονται από την πραγματικότητα. Τότε βλέπουμε και την εμφάνιση διαφόρων ψυχοσωματικών συμπτωμάτων. Με το να βάζουμε τον πήχη των προσδοκιών μας ρεαλιστικά, να κάνουμε καλή προετοιμασία, επαναλήψεις και πρόβες θα δούμε σταδιακά να ανεβαίνει το επίπεδο της αισιοδοξίας μας. Τότε μπορεί η αισιοδοξία μας να εξελιχθεί σε θετική αυτοεκπληρούμενη προφητεία.
Σκεφτείτε την ενσυνειδητότητα ως το να είμαστε παρόντες στη στιγμή. Η ενσυνειδητότητα είναι μια μορφή συγκέντρωσης η οποία επιτυγχάνεται εστιάζοντας την προσοχή μας στην παρούσα στιγμή αναγνωρίζοντας τι συμβαίνει γύρω μας ενώ ταυτόχρονα αναγνωρίζουμε τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας σε σχέση με τη στιγμή αυτή. Το αντίθετο της ενσυνειδητότητας είναι η απροσεξία, η αφηρημάδα και το να μην είμαστε παρόντες στη στιγμή. Σκεφτείτε το σαν α-συνειδητότητα. Η ενσυνειδητότητα συσχετίζεται με τη μείωση της αίσθησης του πόνου, όπως και με τη μείωση του άγχους και του στρες.
- Τακτική εξάσκηση των πρακτικών χαλάρωσης.
Οι πρακτικές αυτές μπορεί να αφορούν ασκήσεις αναπνοής, γιόγκα, διαλογισμό, προσευχή… Κατά τη διάρκεια της εξάσκησης αυτές οι πρακτικές μας δίνουν μια αίσθηση ηρεμίας και χαλάρωσης. Με τη συνεχή εξάσκηση τέτοιων πρακτικών μπορούμε να αναπτύξουμε μια μεγάλη ανθεκτικότητα απέναντι σε στρεσογόνα γεγονότα, σκέψεις και συναισθήματα. Σκεφτείτε το σαν την καλλιέργεια μιας μορφής ψυχολογικής ανοσίας. Οι συμβουλευόμενοι συχνά σχολιάζουν σχετικά: ”Πράγματα που παλιότερα μου ήταν ιδιαίτερα ενοχλητικά και μου δημιουργούσαν πολύ στρες, τώρα πια σχεδόν δε με αγγίζουν”.
Άλλα άρθρα σχετικά με το στρες:
https://www.anagnostopoyloy.gr/%ce%bb%ce%ac%ce%b8%ce%b7-%ce%ac%ce%b3%cf%87%ce%bf%cf%82/
https://www.anagnostopoyloy.gr/%ce%b5%ce%bd%cf%83%cf%85%ce%bd%ce%b5%ce%b9%ce%b4%ce%b7%cf%84%cf%8c%cf%84%ce%b7%cf%84%ce%b1/
https://www.anagnostopoyloy.gr/%ce%b5%cf%8d%ce%ba%ce%bf%ce%bb%ce%b7-%cf%87%ce%b1%ce%bb%ce%ac%cf%81%cf%89%cf%83%ce%b7/
Μάθετε Περισσότερα
Παιδί και tablet
Αγωνίζεστε να απομακρύνετε το παιδί σας από το tablet; Αυτός ο αγώνας συχνά καταλήγει σε δάκρυα και έντονους διαπληκτισμούς; Πολλές φορές φωνάζουμε στο παιδί από μακρυά: “Πέντε λεπτά ακόμα, μετά θα έρθεις για φαγητό!”
Τις περισσότερες φορές η δήλωση αυτή θα αγνοηθεί και θα μας οδηγήσει αργά ή γρήγορα σε δυνατές φωνές, με αποτέλεσμα πέντε λεπτά αργότερα να πάμε και να να απενεργοποιήσουμε το tablet/ κινητό/ υπολογιστή, περιμένοντας το παιδί να δεχτεί ήσυχα την απόφασή μας να φάμε όλοι μαζί.
Στην πραγματικότητα, η απεμπλοκή του παιδιού από την οθόνη και η επιστροφή του στον πραγματικό κόσμο χωρίς ένταση είναι μια αρκετά δύσκολη υπόθεση.
Η επιστήμη πίσω από την οθόνη
Σας έχει τύχει να κοπεί το ηλεκτρικό ρεύμα κατά την διάρκεια ενός κρίσιμου ποδοσφαιρικού αγώνα; Να πατήθηκε καταλάθος ο διακόπτης “off” τη στιγμή που οι πρωταγωνιστές στη σειρά που παρακολουθούσατε ήταν έτοιμοι να φιληθούν;
Για τους ενήλικες είναι δύσκολο να βγούμε από την κατάσταση της ευχαρίστησης που δημιουργεί η οθόνη στο μυαλό μας. Για ένα παιδί μπορεί να είναι κυριολεκτικά τρομερό. Όταν παρακολουθούμε μια ταινία ή παίζουμε ένα παιχνίδι στον υπολογιστή, είμαστε διανοητικά σε έναν άλλο κόσμο. Οι οθόνες είναι υπνωτικές για το μυαλό μας. Το φως, οι ήχοι, ο ρυθμός των εικόνων βάζει τον εγκέφαλο σε μία άλλη διανοητική κατάσταση όπου αισθανόμαστε καλά και δεν θέλουμε να κάνουμε τίποτα άλλο.
Κατά τη διάρκεια αυτών των στιγμών, ο εγκέφαλός μας παράγει ντοπαμίνη, ένα νευροδιαβιβαστή που ανακουφίζει από το άγχος και τον πόνο. Όλα, λοιπόν, είναι καλά μέχρι να απενεργοποιηθεί ξαφνικά η οθόνη, τότε τα επίπεδα ντοπαμίνης στο σώμα πέφτουν απότομα, με αποτέλεσμα να δημιουργείται στο σώμα μια αίσθηση πόνου. Αυτή η πτώση ντοπαμίνης, το σωματικό αυτό σοκ ξεκινάει από την ώρα που τα παιδί απομακρύνεται απότομα από την οθόνη.
Δεν έχει σημασία ότι εσείς ξεκαθαρίσατε ότι τώρα πρέπει να κλείσει το tablet ή ότι δώσατε την προειδοποίηση. Όταν το παιδί βρίσκεται μπροστά σε μια οθόνη δεν είναι σε κατάσταση να σκέφτεται με αυτό τον τρόπο μιας και ο εγκέφαλός του είναι γεμάτος ντοπαμίνη. Να θυμάστε ότι η απενεργοποίηση της οθόνης για το παιδί είναι ένα σοκ, μπορεί να μην το χτυπάτε στο πρόσωπο εκείνη τη στιγμή, αλλά ακριβώς αυτό βιώνει σε νευρολογικό επίπεδο.
Η μέθοδος που προτείνεται δεν είναι η απότομη αποκοπή του παιδιού από τo tablet ούτε οι προειδοποιητικές δηλώσεις του γονέα. Στόχος του γονέα θα πρέπει να είναι να εισέλθει στη ζώνη της εικονικής πραγματικότητας που βρίσκεται το παιδί.
Χτίστε μια γέφυρα
Όποτε αποφασίσετε ότι το παιδί σας πρέπει να κλείσει tablet/ κινητό/ υπολογιστή, αφιερώστε λίγο χρόνο για να καθίσετε δίπλα του και να εισέλθετε στον κόσμο του. Καθίστε δίπλα του και παρακολουθήστε μαζί του την οθόνη. Αυτό δεν πρέπει να είναι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μισό λεπτό είναι αρκετό. Απλά μοιραστείτε την εμπειρία του. Στη συνέχεια κάντε του μια ερώτηση γι ‘αυτό: “Τι βλέπεις;”, “Σε ποιο επίπεδο είσαι τώρα;” ή “Αυτός φαίνεται αστείος. Ποιος είναι;”
Γενικά, τα παιδιά αγαπούν όταν οι γονείς τους ενδιαφέρονται για τον κόσμο τους. Αν είναι πολύ απορροφημένο ακόμα και μετά τις ερωτήσεις και δεν σας απαντά, μην εγκαταλείπετε. Απλά καθίστε μαζί του λίγο παραπάνω και στη συνέχεια κάντε του άλλη μια ερώτηση. Μόλις το παιδί αρχίσει να απαντά στις ερωτήσεις σας ή σας λέει κάτι που έχει δει ή κάνει στην οθόνη, σημαίνει ότι βγαίνει από την εικονική πραγματικότητα και επιστρέφει στον πραγματικό κόσμο.
Η ντοπαμίνη δεν πέφτει απότομα με το επώδυνο επακόλουθό της και εσείς έχετε χτίσει μια γέφυρα ανάμεσα στο πού είναι το παιδί και πού βρίσκεστε εσείς. Έτσι, σιγά σιγά μπορείτε να αρχίσετε να συζητάτε με το παιδί σας ότι ήρθε η ώρα να φάει, να κάνει μπάνιο ή απλά ότι ο χρόνος μπροστά στο tablet/ κινητό/ υπολογιστή τελείωσε. Λόγω της γέφυρας που πλέον έχει χτιστεί ανάμεσά σας, το παιδί μπορεί να ακούσει και να δεχτεί το αίτημά σας. Η συνειδητοποίηση του τι συμβαίνει στο μυαλό του παιδιού εκείνη την ώρα, βοηθάει να χειριστούμε την απομάκρυνσή του από την οθόνη πολύ πιο αποτελεσματικά.
Μάθετε Περισσότερα
Τι μας κάνει ευτυχισμένους τελικά;
Ευτυχισμένους μας κάνει άραγε το χρήμα, η κοινωνική θέση, η εργασία, ο σύντροφος μας…; Το νόημα της ευτυχίας και η “συνταγή” που θα μας κάνει ευτυχισμένους έχουν αναζητηθεί από τους αρχαίους Έλληνες φιλοσόφους και τους βουδιστές μέχρι τους σημερινούς στοχαστές. Αυτοί που συνεισφέρουν τα τελευταία χρόνια πολύ σημαντικά στη συζήτηση αυτή περί ευτυχίας είναι οι ψυχολόγοι με όλο και περισσότερα ερευνητικά αποτελέσματα.
Τελικά το χρήμα φέρνει την ευτυχία;
Τα συμπεράσματα των επιστημονικών ερευνών δε μας δίνουν κανένα στοιχείο που να δείχνει ότι τα χρήματα μπορεί να μας κάνουν ευτυχισμένους. Μια πρόσφατη έρευνα που διεξήχθη σε Ευρώπη και Αμερική κατέδειξε ότι η Δανία, μια χώρα που κατατάσσεται 17η εισοδηματικά, είναι η πρώτη χώρα σε επίπεδο ευχαρίστησης από τη ζωή. Από την άλλη οι Ηνωμένες Πολιτείες, οι οποίες καταλαμβάνουν την πρώτη θέση στο εισόδημα, βρίσκονται στη δωδέκατη θέση σε επίπεδο ευχαρίστησης από τη ζωή και 29η όσον αφορά την ισορροπία ζωής και εργασίας.
Οι άνθρωποι που θεωρούν τους εαυτούς τους ευτυχισμένους έχουν την τάση να εκφράζουν την ευγνωμοσύνη τους, να έχουν αισιοδοξία, να εμπλέκονται συχνά σε πράξεις προσφοράς, να εξασκούνται σε πράξεις συγχώρεσης και να συμμετέχουν και να απολαμβάνουν ευχάριστες εκδηλώσεις.
Οι ψυχολόγοι που μελετούν την επίδραση των θετικών συναισθημάτων αναφέρουν πως το συναίσθημα της ευγνωμοσύνης προάγει το αίσθημα ευτυχίας εφόσον εφαρμόζεται με επίγνωση. Το να νιώθει κανείς ευγνώμων είναι κάτι που κάνει, όχι κάτι που περιμένει να συμβεί. Ακόμη, το να έχει κανείς θετική και αισιόδοξη τοποθέτηση δε σημαίνει ότι δεν επιτρέπει στον εαυτό του να στενοχωρηθεί, να θυμώσει και γενικά να αισθανθεί και αρνητικά συναισθήματα. Αντιθέτως, οι άνθρωποι που καταπιέζουν αυτά τα συναισθήματα, στην πραγματικότητα γίνονται περισσότερο ανήσυχοι και καταθλιπτικοί.
Η χημεία μας κάνει ευτυχισμένους;
Μια ώθηση στην καλή μας διάθεση σχετίζεται με την απελευθέρωση σεροτονίνης, ενδορφινών και της ωκυτοκίνης, της λεγόμενης ορμόνης της αγάπης. Επίσης, η τρυπτοφάνη βοηθά το σώμα μας στην παραγωγή σεροτονίνης, οπότε κι αυτή σχετίζεται με την αίσθηση ευεξίας.
Το γέλιο, η μουσική κι ο ήλιος μας κάνουν ευτυχισμένους
Το γέλιο είναι υπεύθυνο για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος μαζί με την σωστή διατροφή, την ξεκούραση και τη σωματική άσκηση. Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει καλύτερα επίπεδα στην αρτηριακή πίεση όσων παρακολουθούν κωμωδίες συγκριτικά με τα επίπεδα όσων παρακολουθούν δραματικές ταινίες, οι οποίοι τείνουν να βιώνουν ένταση μαζί με τα υψηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Ακόμη, το αίσθημα ευχαρίστησης εντείνεται με την ακρόαση μουσικής το οποίο διαπιστώνεται με την έκκριση μεγαλύτερης ποσότητας ντοπαμίνης, αλλά σημαντικό ρόλο στην ευτυχία φαίνεται να διαδραματίζουν και τα επίπεδα ηλιοφάνειας με τις έρευνες να δείχνουν πιο ευτυχισμένους τους κατοίκους περιοχών με μεγαλύτερη συχνότητα ηλιοφάνειας.
Ευτυχία, λοιπόν, δεν είναι η απουσία της στενοχώριας. Ευτυχία σημαίνει να αναγνωρίζουμε τις στιγμές χαράς, να βιώνουμε ευχαρίστηση αλλά και να νιώθουμε ότι έχουν λόγο ύπαρξης τόσο η προσωπική μας υπόσταση όσο και οι καθημερινές μας δραστηριότητες.
Μάθετε για το Workshop: “Ασκήσεις Ευτυχίας”
Μάθετε Περισσότερα
Mindfulness: Πώς μπορούμε να ζήσουμε με ενσυνειδητότητα
Ενσυνειδητότητα (mindfulness) σημαίνει να ζεις κανείς συνειδητά, ουσιαστικά, να βιώνει την παρούσα στιγμή, να παρατηρεί και να συνειδητοποιεί τις σκέψεις και τα συναισθήματά του χωρίς να τα κρίνει. Να μην τον απορροφά το άγχος και οι εντάσεις και να μη ζει αυτόματα και μηχανικά.
Η έννοια, αλλά και η πρακτική, της ενσυνειδητότητας προέρχεται από τις ανατολικές φιλοσοφίες, όπως ο βουδισμός, αλλά μελετήθηκε απαλλαγμένη από το θρησκευτικό στοιχείο ως μια γνωστική διαδικασία και ψυχική κατάσταση. Στη συνέχεια, ενσωματώθηκε στις δυτικές ψυχοθεραπευτικές προσεγγίσεις διευρύνοντας το πεδίο της εφαρμογής τους. Με αυτόν τον τρόπο, εξελίχθηκαν μέθοδοι όπως το Πρόγραμμα Αντιμετώπισης του Άγχους βασισμένο στην Ενσυνειδητότητα (Mindfulness Based Stress Reduction Program), και προσεγγίσεις όπως η Γνωσιακή Θεραπεία βασισμένη στην Ενσυνειδητότητα (Mindfulness Based Cognitive Therapy), η Διαλεκτική Συμπεριφορική Θεραπεία (Dialectical Behaviour Therapy) και η Θεραπεία Αποδοχής και Δέσμευσης (Acceptance and Commitment Therapy).
Όλοι μας μπορούμε να εκπαιδευτούμε στην ενσυνειδητότητα κάνοντας ασκήσεις αναπνοής, αποκτώντας επίγνωση του σώματός μας και εστιάζοντας την προσοχή μας αφήνοντας στην άκρη τις παρεμβολές από αυτόματες αρνητικές σκέψεις, αποδεχόμενοι τη ροή των πραγμάτων. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη σωματική χαλάρωση, την ενίσχυση της ικανότητας για αυτοσυγκέντρωση και τη βελτίωση της ετοιμότητας και της ικανότητάς μας να εμβαθύνουμε σε γνώσεις και να βιώσουμε τι συμβαίνει μέσα μας και γύρω μας στο εδώ και τώρα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορούμε να αντιμετωπίσουμε με καλύτερο τρόπο τα ζητήματα και τις επείγουσες καταστάσεις που προκύπτουν στη ζωή μας.
Όταν εφαρμόζουμε την ενσυνειδητότητα δεν επικρίνουμε ούτε αξιολογούμε τις καταστάσεις ως καλές ή κακές, λάθος ή σωστές, αλλά τις αντιλαμβανόμαστε όπως είναι. Εστιάζουμε σε αυτό που υπάρχει εκείνη τη στιγμή, όχι σε αυτό που θα θέλαμε ή που θεωρούμε ότι θα έπρεπε να είναι. Αποφεύγουμε να αναλωθούμε στη θλίψη ή το θυμό για το παρελθόν που έχει περάσει, ούτε ανησυχούμε για το μέλλον που ακόμη δεν έχει έρθει.
Όλα τα παραπάνω έχουν εξαιρετικά θετική επίδραση όσον αφορά τη σωματική και την ψυχική μας υγεία, την πνευματική μας διαύγεια και τις συναισθηματικές μας σχέσεις, φτάνει μόνο να σκεφτούμε πόσα χάνουμε όταν αδυνατούμε να επικεντρωθούμε στην παρούσα στιγμή.
Για παράδειγμα, πέφτουμε να κοιμηθούμε και το μυαλό μας τρέχει σε χίλιες σκέψεις για προβλήματα, υποχρεώσεις, εκκρεμότητες, άγχη. Προσπαθούμε να κάνουμε κάτι που θέλουμε και δεν μας ικανοποιεί το αποτέλεσμα ή μένει ανολοκλήρωτο με την παρεμβολή σκέψεων και συναισθημάτων για άλλα πράγματα. Πόσες φορές αποφασίζουμε βασισμένοι σε παγιωμένες συνήθειες που δεν αλλάζουμε και όχι σε αυτά που είναι προς όφελός μας; Πόσες φορές είμαστε “αλλού” κι όχι “εδώ”, με αποτέλεσμα να παθαίνουμε ατυχήματα, να είμαστε ασυνεπείς ή να χάνουμε ευκαιρίες;
Ή ξυπνάμε ένα πρωί και συνειδητοποιούμε ότι η σχέση μας έχει πάρει την κάτω βόλτα, η επικοινωνία έχει χαθεί και δεν αδυνατούμε να περιγράψουμε πώς αισθανόμαστε και τι βιώνουμε, γιατί τόσο καιρό αναλωνόμαστε σε προστριβές, συσσωρεύαμε πικρία και θυμό, αγχωνόμαστε για χίλια δυό και ξεχνούσαμε να εστιάσουμε μέσα μας και μεταξύ μας. Πόσες φορές ζούμε ανθυγιεινά, παραμελώντας ύπνο και σωστή διατροφή, τρώγοντας μηχανικά, ό, τι βρίσκουμε μπροστά μας, κάνουμε καταχρήσεις, αγνοούμε το βιολογικό μας ρολόι, τα όρια του οργανισμού μας, τις ανάγκες μας, τις προειδοποιήσεις που μας στέλνει το ίδιο μας το σώμα.
Η ενσυνειδητότητα δεν είναι λύση για όλα, ούτε τρόπος αποφυγής των δυσκολιών της ζωής ούτε τεχνητή νιρβάνα, ούτε κάποιες τεχνικές που εφαρμόζονται σποραδικά. Δεν είναι εύκολη και δεν μπορεί να είναι αποκομμένη από έναν τρόπο ζωής μας, χωρίς υπερβολές και καταχρήσεις. Η ευεξία, η αρμονία και τα οφέλη σε σωματικό, ψυχικό και συναισθηματικό επίπεδο όταν ζούμε με ενσυνειδητότητα είναι σημαντικός λόγος για να επενδύσουμε σε μια προσπάθεια.
Μάθετε Περισσότερα
Ψυχοσωματικά συμπτώματα: τι είναι και γιατί αναπτύσσονται
Ψυχοσωματικά: μια λέξη που έχει μπει για τα καλά στην καθημερινότητά μας. Ολοένα και πιο συχνά ακούμε ή λέμε ότι ένα σύμπτωμα στο σώμα μας δεν είναι κάτι που ξεκινά από οργανικά ή παθολογικά αίτια αλλά “είναι ψυχοσωματικό”. Τι σημαίνει όμως αυτό;
Σημαίνει κατ’ αρχήν, ότι ο οργανισμός μας έχει διαταραχθεί ως προς την ομοιόστασή του στην προσπάθειά του να αντιμετωπίσει ένα αγχογόνο ερέθισμα. Όταν εκτεθούμε σε ένα αγχογόνο ερέθισμα τότε το συμπαθητικό νευρικό μας σύστημα διεγείρεται και εκκρίνει κατεχολαμίνες, οι οποίες με τη σειρά τους διεγείρουν το κεντρικό νευρικό μας σύστημα. Το αποτέλεσμα είναι όλος ο οργανισμός μας να μπαίνει σε κατάσταση εγρήγορσης, μιας και διεγείρονται όλα τα ομοιοστατικά συστήματα του οργανισμού μας, το ενδοκρινικό, το μεταβολικό, το ανοσοποιητικό, το αναπνευστικό, το καρδιαγγειακό, το γαστρεντερικό, το αναπαραγωγικό.
Τα ψυχοσωματικά συμπτώματα, λοιπόν, προκαλούνται λόγω άγχους το οποίο και αφαιρεί ενέργεια από όλα τα συστήματα του οργανισμού. Τα ψυχοσωματικά συμπτώματα υποδηλώνουν είτε κάποια ψυχολογική σύγκρουση που βιώνουμε είτε αποτελούν μια σωματοποιημένη εξωτερίκευση συναισθημάτων που δεν εκφράζουμε.
Τα πλέον συνηθισμένα από αυτά τα συμπτώματα αφορούν σε: εφίδρωση, ταχυκαρδία, ξηροστομία, ταχύπνοια, σιελόρροια, σπαστική κολίτιδα, καούρα, στομαχόπονος, συχνουρία, πονοκέφαλοι, ημικρανίες, ζαλάδες, διαταραχές μνήμης, ανορεξία, βουλιμία, αδηφαγία, δυσκαταποσία, σφίξιμο των δοντιών, σεξουαλικά προβλήματα (δυσπαρευνία, ανοργασμία, διαταραχές της στυτικής λειτουργίας), υπερθερμία, αϋπνία, κρίσεις άγχους/πανικού, δερματικά, έντονη τριχόπτωση, ανισορροπία του θυρεοειδούς, εντερικά προβλήματα, πόνοι στο σώμα δίχως βιολογικά αίτια, προβλήματα πέψης κλπ.
Ψυχοσωματικές διαταραχές
Εάν το άγχος διαρκέσει για πολύ καιρό, τότε υφίσταται μια χρόνια απόκλιση των διάφορων ρυθμιστικών συστημάτων από το κανονικό επίπεδο λειτουργίας τους. Σε αυτήν την περίπτωση έχουμε την εμφάνιση των ψυχοσωματικών διαταραχών. Τέτοιες είναι: βρογχικό άσθμα, νευροδερματίτιδα, υπερθυρεοειδισμός, υπέρταση, ψωρίαση, λεύκη, έκζεμα, έλκος στομάχου, οι καρδιακές παθήσεις και το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου κλπ. Οι ψυχοσωματικές διαταραχές είναι πιθανό να έχουν από ήπιες μέχρι σοβαρές επιπτώσεις στην ποιότητα ζωής μας, από το να επηρεαστεί η λειτουργικότητά μας στην καθημερινότητα μέχρι την εμφάνιση άλλων ψυχολογικών διαταραχών.
Η ιστορία πλέον τείνει να γίνει συνηθισμένη. Αναπτύσσουμε κάποια σωματικά συμπτώματα και επισκεπτόμαστε αρκετές διαφορετικές ιατρικές ειδικότητες. Κανένας γιατρός όμως δε βρίσκει οργανικούς λόγους για τα συμπτώματά μας. “Πρέπει να είναι ψυχολογικό” ακούμε σε κάθε επίσκεψη με τη συνταγογράφηση αγχολυτικών και αντικαταθλιπτικών φαρμάκων να δίνει και να παίρνει. Τα χάπια φαίνεται να ανακουφίζουν άμεσα την κατάσταση.
Αναρωτιέται, όμως, κανείς αν όλοι γνωρίζουμε ότι κάποια στιγμή που θα πρέπει να σταματήσουμε τα χάπια – μιας και η εφ’ όρου ζωής χρήση τους προκαλεί ποικίλα προβλήματα υγείας – τα ψυχοσωματικά μας συμπτώματα θα επιστρέψουν, αυτή τη φορά με χειρότερη μορφή, καθώς θα έχουν καταπιεστεί για τόσο χρονικό διάστημα. Αυτό ίσως να είναι και το αισιόδοξο σενάριο, μιας και όταν αγνοούμε για καιρό ένα σύμπτωμα συχνά το σώμα μας βρίσκει άλλους τρόπους για να μας τραβήξει την προσοχή με την ανάπτυξη πιο σοβαρών προβλημάτων υγείας.
Γιατί αναπτύσσουμε τα ψυχοσωματικά συμπτώματα
Συνήθως τείνουμε να αντιμετωπίζουμε τα ψυχοσωματικά συμπτώματα ως ένα κακό το οποίο μας βρήκε και το οποίο ανυπομονούμε να ξεφορτωθούμε και να επιστρέψουμε στις παλιές μας συνήθειες. Αυτός ο τρόπος σκέψης, όμως, το μόνο που μπορεί να κάνει είναι να επιδεινώσει την κατάστασή μας. Τα ψυχοσωματικά συμπτώματα αναπτύσσονται ως άμυνα του οργανισμού μας προς εμάς τους ίδιους. Το σώμα μας δεν μας τιμωρεί αλλά αμύνεται απέναντι σε εμάς. Οι απαιτήσεις της καθημερινότητάς μας μπορούν να είναι πολύ επιζήμιες για το σώμα μας. Ένα άτομο που βιώνει πολύ άγχος, δημιουργεί στη ζωή του συνθήκες οι οποίες τον κρατούν σε μία μόνιμη κατάσταση φόβου. Αυτός ο φόβος αποθηκεύεται στο σώμα σε καθημερινή βάση έως ότου το σώμα αναζητήσει έναν τρόπο εκτόνωσης. Αυτό μπορεί να αφορά σε ανάγκη για παραπάνω ύπνο, αλλαγές στην όρεξη, μόνιμη κούραση, δυσκολία συγκέντρωσης, τάση για πολυλογία κλπ.
Η αλήθεια είναι ότι έχουμε “εκπαιδευτεί” να θυμώνουμε με το σώμα μας όταν δεν ανταποκρίνεται σε ό, τι χρειαζόμαστε για να διεκπεραιώσουμε τις δραστηριότητες της κάθε ημέρας και, αντί να το φροντίσουμε, μονίμως το πιέζουμε να ξεπεράσει τα όριά του. Κάποια στιγμή, επομένως, το σώμα μας δεν έχει άλλη λύση από το να αποβάλλει ό,τι κρατάει μέσα του και αυτό γίνεται πλέον με βίαιους τρόπους χωρίς την “άδειά” μας. Είναι ο μόνος τρόπος που το σώμα μας διαθέτει για να μπορέσει να αποφορτιστεί από όλα τα συναισθήματα τα οποία το αναγκάζουμε διαρκώς να καταπιέσει. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος που έχει το σώμα μας για να προστατευτεί από εμάς και τις άτεγκτες απαιτήσεις μας ή/ και την αδυναμία μας να του δώσουμε αρκετή φροντίδα ώστε να μην ασθενήσει σοβαρά.
Πώς μπορούμε να αντιμετωπίσουμε τα ψυχοσωματικά συμπτώματα
Αντί να θυμώσουμε με το σώμα μας, το οποίο προσπαθεί να προστατευτεί και να μας προστατεύσει, το καλύτερο είναι να το ακούσουμε και να στραφούμε στις βαθύτερες αιτίες αυτών των ξεσπασμάτων. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορέσουμε να ανακτήσουμε την ψυχική μας ισορροπία και κατ’ επέκταση την ψυχική μας υγεία.
Θεραπεία εκλογής για τα ψυχοσωματικά συμπτώματα και τις ψυχοσωματικές διαταραχές αποτελεί συνήθως η γνωστικοσυμπεριφοριστική θεραπεία. Αυτή η προσέγγιση βοηθά στην εκμάθηση νέων τρόπων διαχείρισης και επίλυσης των δυσκολιών και στην απόκτηση μιας βαθύτερης κατανόησης των καταστάσεων. Ακόμη, στόχος είναι η εκμάθηση ρεαλιστικής στοχοθέτησης και αναγνώρισης και αλλαγής συμπεριφορών και σκέψεων που επιδρούν αρνητικά. Τέλος, η εξάσκηση στις τεχνικές αναπνοής και χαλάρωσης καθώς και οι ασκήσεις ενσυνειδητότητας βοηθούν στη νευροορμονική ρύθμιση και στη βελτίωση των διάφορων ψυχοσωματικών εκδηλώσεων.
Μάθετε Περισσότερα
Γιατί ξυπνάμε κουρασμένοι το πρωί;
Το ξυπνητήρι χτυπάει, αλλά ακόμη νιώθουμε κουρασμένοι και νυστάζουμε. Τι συμβαίνει; Δεν έχει νόημα να αισθανόμαστε νύστα το πρωί εφόσον υποτίθεται ότι έχουμε κοιμηθεί τις τελευταίες έξι με οκτώ ώρες. Δε θα έπρεπε να ξυπνάμε ανανεωμένοι και γεμάτοι ενέργεια; Υπάρχουν διάφορες εξηγήσεις γι’ αυτό, εφόσον δεν υποφέρουμε από ναρκοληψία ή υπνική άπνοια.
Η απάντηση της νευροβιολογίας
Κατά τη διάρκεια των τελευταίων ωρών πριν ξυπνήσουμε, έχουμε περάσει το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου μας σε κατάσταση ύπνου REM, δηλαδή ονειρευόμαστε. Ο εγκέφαλός μας ήταν πολύ δραστήριος κατά τη διάρκεια των ονείρων και κατανάλωνε μεγάλες ποσότητες αδενοσίνης. Η αδενοσίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που απενεργοποιεί τη δραστηριότητα των νευρώνων που είναι υπεύθυνοι για τη διέγερση και τη συγκέντρωση. Ξυπνάμε νυσταγμένοι λόγω της αδενοσίνης που συγκεντρώνεται μέσα στον εγκέφαλό μας ενώ ονειρευόμαστε.
Εξαρτάται με ποιον κοιμόμαστε
Ζευγάρια που κοιμούνται μαζί μελετήθηκαν για την ποιότητα του ύπνου τους σχετικά με τη σωστή ισορροπία του μη REM ύπνου και του REM ύπνου, καθώς και για τη δική τους υποκειμενική άποψη για τον ύπνο τους. Για τις γυναίκες, το μοίρασμα του κρεβατιού με τον άντρα τους, είχε αρνητική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου τους. Το σεξ πριν από τον ύπνο μετρίασε κάπως αυτή την αίσθηση. Παρ’ όλα αυτά, η ισορροπία μεταξύ REM και μη REM ύπνου δεν ήταν ομαλή. Αντίθετα, η ποιότητα του ύπνου των ανδρών δεν μειώθηκε από την παρουσία της συντρόφου τους, ανεξάρτητα από το αν είχαν ή όχι σεξουαλική επαφή. Όταν κοιμόντουσαν μόνοι τους, οι άνδρες εκτιμούσαν ότι η ποιότητα του ύπνου τους ήταν κάπως χαμηλότερη. Συμπερασματικά, οι άντρες επωφελούνται από τον ύπνο με τις γυναίκες τους, αλλά οι γυναίκες δεν επωφελούνται από τον ύπνο με τους άνδρες τους, εκτός εάν η σεξουαλική επαφή προηγείται του ύπνου, αν και πάλι ο ύπνος τους δεν είναι ομαλός.
Πήγαμε αργά για ύπνο
Οι άνθρωποι που προτιμούν να μένουν ξύπνιοι μέχρι αργά, έχουν την τάση να ξυπνούν αργότερα και να αποδίδουν καλύτερα, τόσο διανοητικά όσο και σωματικά, μόνο όμως αργά το απόγευμα ή το βράδυ. Οι νυχτερινοί τύποι είναι πιο πιθανό να ταλαιπωρούνται από κακή ποιότητα ύπνου, να είναι κουρασμένοι και δυσλειτουργικοί κατά τη διάρκεια της ημέρας και να έχουν άγχος που σχετίζεται με τον ύπνο, σε σύγκριση με τα άτομα που κοιμούνται νωρίς το βράδυ και ξυπνούν νωρίς τα πρωινά. Ακόμα πιο ανησυχητικό είναι ότι το να κοιμόμαστε αργά, σχετίζεται με μειωμένο όγκο του ιππόκαμπου σε νεαρά, υγιή άτομα. Η συρρίκνωση του ιππόκαμπου έχει συσχετιστεί με εξασθενημένες ικανότητες μάθησης και μνήμης.
Πέσαμε για ύπνο πεινασμένοι
Το φαγητό μας πριν κοιμηθούμε μπορεί να βελτιώσει τις πιθανότητες να απολαύσουμε έναν καλό ύπνο. Μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι η κατανάλωση γλυκού, μπορεί να προκαλέσει υπνηλία. Τα αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη δραστηριότητα των νευρώνων που προάγουν τον ύπνο αλλά δεν διαθέτουν αιματοεγκεφαλικό φραγμό. Όταν, λοιπόν, αισθάνονται την παρουσία ζάχαρης στο αίμα, μας προκαλούν υπνηλία. Αυτό εξηγεί γιατί αισθανόμαστε κουρασμένοι και πρέπει να απολαύσουμε ένα σύντομο ύπνο μετά από ένα μεγάλο γεύμα.
Τι μπορεί να συμβεί αν δεν κοιμόμαστε αρκετά;
Αν και δεν έχει ανακαλυφθεί ο ακριβής λόγος που κοιμόμαστε, οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει ότι χρειαζόμαστε έξι έως οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Ο μη επαρκής ύπνος, είναι πιθανό να μας οδηγήσει να εμπλακούμε σε εντάσεις και να επικεντρωθούμε σε αρνητικές αναμνήσεις και συναισθήματα. Ακόμη, είμαστε λιγότερο ικανοί να παρακολουθήσουμε συζητήσεις και πιθανότατα να χάσουμε τη συγκέντρωσή μας κατά τη διάρκεια αυτών.
Η στέρηση του ύπνου παρεμποδίζει την αποθήκευση μνήμης και καθιστά πιθανότερο να θυμόμαστε γεγονότα τα οποία δεν συνέβησαν. Η έντονη στέρηση ύπνου μπορεί, ακόμα, να οδηγήσει σε υποβαθμισμένη λήψη αποφάσεων και σε οπτικές ψευδαισθήσεις. Ο μη επαρκής ύπνος σε τακτική βάση, μας εκθέτει στον κίνδυνο της εμφάνισης αυτοάνοσων διαταραχών, καρκίνου, μεταβολικού συνδρόμου και κατάθλιψης. Μερικές πρόσφατες μελέτες έχουν αναφέρει ότι ο ύπνος είναι σημαντικός για τον καθαρισμό του εγκεφάλου από τοξικές πρωτεΐνες που μπορούν να συσσωρευτούν και να αυξήσουν την πιθανότητα ανάπτυξης άνοιας.
Πηγή: psychologytoday.com
Μάθετε Περισσότερα
Λάθη στην αντιμετώπιση του άγχους
Υπάρχουν λάθη που όλοι κάνουμε όταν έχουμε να αντιμετωπίσουμε άγχος. Όλοι μας μπορεί να βιώσουμε άγχος οποιαδήποτε περίοδο της ζωής μας και για οτιδήποτε στη ζωή μας. Μπορεί να αγχωνόμαστε για πολλά (ή για τα πάντα), να ανησυχούμε για το μέλλον, να αισθανόμαστε ότι δεν είμαστε αρκετά καλοί ή να λυγίζουμε από τις καθημερινές απαιτήσεις. Όποιες και αν είναι οι ανησυχίες μας, μπορεί χωρίς να το θέλουμε να προσεγγίζουμε το άγχος σας με τρόπους που το αυξάνουν. Παρακάτω ακολουθούν ορισμένες ΜΗ βοηθητικές προσεγγίσεις του άγχους και πώς μπορούμε να βοηθήσουμε τον εαυτό μας.
Η προσπάθεια να αποσπάσετε την προσοχή σας από το άγχος
Ορισμένοι άνθρωποι πιστεύουν ότι μπορούν να διαχειριστούν το άγχος τους προσπαθώντας να εργάζονται υπερβολικά ή να έχουν κάτι να τους αποσπά την προσοχή. Μπορεί να μαγειρεύουν, να καθαρίζουν, να διαβάζουν, να χρησιμοποιούν τον υπολογιστή και να εργάζονται υπερβολικά, προκειμένου να αποφύγουν τις ανήσυχες σκέψεις τους. Αυτό μπορεί να είναι μία σκόπιμη ή ακόμα και ασυνείδητη διαδικασία. Ενώ η απόσπαση της προσοχής μας μπορεί να προσφέρει προσωρινή ανακούφιση, το άγχος παραμένει. Παραμένει ή φουσκώνει μέχρι να το αντιμετωπίσουμε ή να το επεξεργαστούμε σωστά. Οι υγιείς στρατηγικές μπορεί να περιλαμβάνουν την αναμόρφωση των αρνητικών σκέψεων, την εφαρμογή τεχνικών χαλάρωσης και τη συνεργασία με έναν ψυχολόγο.
Όταν επιτίθεστε στο υποστηρικτικό σας σύστημα
Μερικές φορές, αντί να στραφούμε προς το σύστημα υποστήριξής μας, το οποίο μπορεί να μας ηρεμεί, κάνουμε το αντίθετο: το επικρίνουμε ή το καταδικάζουμε. Ομοίως, πολλοί άνθρωποι απομονώνονται εντελώς. Μπορεί να απομονωθούν επειδή αισθάνονται περίεργα ή νευρικά. Ωστόσο, το να έχουμε γύρω μας ανθρώπους που νοιάζονται για εμάς, είναι μια πολύτιμη πηγή υποστήριξης.
Όταν δεν δίνετε σημασία στο άγχος σας
Υπάρχει η ευρέως διαδεδομένη πεποίθηση ότι το άγχος είναι πραγματικό, μόνο αν αναγνωρίσουμε την ύπαρξή του. Αυτή είναι μια δυνητικά επιζήμια προοπτική που οδηγεί σε μεγαλύτερα λάθη, επειδή μπορεί να οδηγήσει στη αυτοχορήγηση φαρμάκων και στην υιοθέτηση άλλων ανθυγιεινών συμπεριφορών.
Η άγνοια της αιτίας του άγχους
Όταν έχουμε άγχος, είναι εύκολο να κυριευτεί το σώμα μας από την ανάγκη «μάχης ή φυγής». Αντί να εξετάζουμε τι προκαλεί το άγχος μας, φεύγουμε αμέσως ή αποφεύγουμε την κατάσταση που μας προκαλεί άγχος. Όμως, είναι σημαντικό να αξιολογήσουμε τα λάθη στον τρόπο σκέψης μας. Συχνά, όταν εξετάζουμε πιο προσεκτικά τις σκέψεις μας γύρω από το άγχος, αποδεικνύεται ότι μεγαλοποιούμε μια κατάσταση στο μυαλό μας ή αντιδρούμε σε ερεθίσματα από το παρελθόν που δεν ισχύουν σήμερα. Χρειάζεται να δίνουμε προσοχή στις σκέψεις και στις σωματικές μας αισθήσεις, ώστε να μπορούμε να αναγνωρίζουμε πότε βρισκόμαστε σε κατάσταση άγχους. Για παράδειγμα, μπορεί να νιώσουμε πεταλούδες στο στομάχι μας και σφίξιμο στο στήθος. Η αποκάλυψη της πηγής του άγχους μας μπορεί να μας βοηθήσει να κάνουμε κάτι για να ανακουφίσουμε την κατάσταση. Μπορούμε, ακόμη, να κάνουμε στον εαυτό μας τις παρακάτω ερωτήσεις:
– Για τι πράγμα ανησυχώ αυτή τη στιγμή;
– Τι σκεφτόμουν που με έκανε νευρικό ή φοβισμένο;
– Μήπως προσπαθώ κάτι να αποφύγω;
– Αισθάνομαι ότι βρίσκομαι σε κίνδυνο;
Να παγιδεύεστε στα αν και τα πρέπει
Όταν είμαστε ανήσυχοι, το μυαλό μας ξεφεύγει. Αρχίζουμε να σκεφτόμαστε κάθε είδους σκέψη που τροφοδοτεί μόνο το άγχος μας. “Τι γίνεται αν μου συμβαίνει κάτι;“ “Τι θα συμβεί αν αποτύχω;” “Πρέπει να τα πάω καλύτερα.” “Δεν πρέπει να νιώθω νευρικός για κάτι τόσο ανόητο.” Τα καλά νέα είναι ότι μπορούμε να βρούμε τρόπους να μην τροφοδοτούμε αυτόν τον κύκλο. Το κλειδί είναι να επικεντρωθούμε στο ‘εδώ και τώρα’. Εστιάζουμε στην αίσθηση της αναπνοής σας, καθώς εισπνέουμε και εκπνέουμε. Κοιτάζουμε γύρω μας και παρατηρούμε τι βλέπουμε. Ακούμε τους ήχους που υπάρχουν εκεί που βρισκόμαστε. Παρατηρούμε τυχόν γεύσεις που βιώνουμε στο στόμα μας. Το άγχος μας κάνει να νιώθουμε άβολα. Ανάλογα με τη σοβαρότητά του, μπορεί να γίνει ακόμη και επικίνδυνο κατά περιόδους. Παρ’ όλο που η αποφυγή είναι καλύτερη λύση βραχυπρόθεσμα, μακροπρόθεσμα, δεν είναι χρήσιμη ούτε ωφέλιμη.
Το κλειδί απέναντι σε αυτά τα λάθη είναι να επεξεργαστούμε το άγχος χρησιμοποιώντας υγιείς στρατηγικές. Και τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλές στρατηγικές από τις οποίες μπορούμε να διαλέξουμε, όπως τη συνεργασία με έναν ψυχολόγο, την εξερεύνηση και την αναμόρφωση των αρνητικών μας σκέψεων, την εξάσκηση τεχνικών ενσυνειδητότητας και τη συμμετοχή σε σωματικές δραστηριότητες.
Πηγή: psychcentral.com
Μάθετε Περισσότερα